პროტეინები, ან პროტეინები წარმოადგენს ყველა სახის სხეულის ქსოვილის ძირითად შენობას, ისევე როგორც მისი სხვა შემადგენელებისთვის - ანტისხეულები, ფერმენტები და ჰორმონები. წარმოშობის მიხედვით, ცილები იყოფა ბოსტნეულსა და ცხოველებად.
ცილის სტრუქტურული ერთეულები არიან ამინომჟავები და ცილის სინთეზისთვის ჩვენი სხეული ჩვეულებრივ იყენებს 20 ამინომჟავას. მაგრამ მინიმუმ მინიმუმ 8 ამინომჟავები, რომ ადამიანის და ცხოველების სხეული ვერ აწარმოებს საკუთარ თავს, და რომელიც შეიძლება მიღებულ იქნეს მხოლოდ გარკვეულ საკვებს.
დღეისათვის მხოლოდ ორი პროდუქტი ცნობილია, რომელიც მოიცავს რვა ამინომჟავას, და პროპორციულად, რომელიც ჩვენი სხეულის ოპტიმალურ მდგომარეობაშია. ეს რძე და კვერცხი.
ცხოველური წარმოშობის ცილები უწოდებენ მაღალი ბიოლოგიური ღირებულების პროტეინებს, ან სავსეა, რადგან ისინი შეიცავს არსებულ ამინომჟავებს, რომელთაც სხეული არ გააჩნია სინთეზირება. მცენარეული ცილები განიხილება უფრო დაბალია, რადგან ისინი არ შეიცავს მნიშვნელოვან ამინომჟავებს.
ყველაზე ცილა ჩვენ გვყავს საკვები, როგორიცაა კვერცხი, ხორცი, თევზი, რძე, რძის პროდუქტები და legumes. საკმარისად ნაკლებად პროტეინი შეიცავს მარცვლოვან და ნაკლებად ბოსტნეულს.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ შემდეგი:
- ყველა შემთხვევაში სისხლში ამინომჟავების კონცენტრაციის ზრდა დაფიქსირდა ერთი საათის განმავლობაში კვების პროდუქტების ჭამის შემდეგ, რომელიც შეიცავს პროტეინს და შეიძლება ასე დარჩეს შვიდი საათის განმავლობაში.
- დიდი რაოდენობით ცილის არ არის შენახული სხეულში, მაგრამ იქცევა შარდოვანაში და აღმოფხვრილია სხეულიდან.
- პროტეინებში მდიდარი საკვები პროდუქტების გრძელვადიანი მოხმარების შემთხვევაში ღვიძლისა და თირკმლების დაზიანებაა. ამ მიზეზით, დიაბეტური ნეფროპათიით დაავადებულმა ადამიანებმა საკვების მიღება უნდა შეამცირონ იმ პროდუქტებზე, რომლებიც შეიცავს ცილის მაღალი რაოდენობით.
- ადამიანის სხეულს შეუძლია ყოველ 500-35 გრამი პროტეინის მიღება ყოველ 2.5-3 საათში. ამიტომ, ცდილობენ ჭამა ყოველ სამ საათში საკვები, რომელიც შეიცავს ცილის. თუ პროტეინების მიღება ხშირად მცირე ნაწილებად გადანაწილდა, თქვენი სხეული მიიღებს უწყვეტი ნაკადი "ქვაკუთხედებს", რათა ხელი შეუწყონ და აღადგინოთ კუნთების მასა. გარდა ამისა, გაითვალისწინეთ, რომ საკვების მდიდარი საკვები გაზრდის თქვენი მეტაბოლიზმის რიტმს.
მოდით ჩამოვთვალოთ საკვები პროდუქტების ყველაზე მდიდარი მაღალი ხარისხის ცილები:
- მთავარი ხაჭო. ნახევარი ჭიქა სახლში დამზადებული ხაჭო შეუძლია ჩვენი სხეულის მდე 14 გრამი ცილის და დასძინა, მხოლოდ 80 კალორია.
- უცხიმო ძროხის ხორცი. ნებისმიერი წითელი ხორცივით, იგი იძლევა სხეულის მაღალი ხარისხის ცილებს. შეგახსენებთ, რომ ძროხის ასევე იდეალური წყარო ორი მნიშვნელოვანი კვალი ელემენტები - რკინის და თუთია.
- კვერცხის პროტეინი არსებითად, ეს არის სუფთა ცილა, რომელიც არ არის ნაპოვნი სხვა საკვები პროდუქტებში. ფიგურებში, კვერცხის ცილის კომპონენტები გამოიყურება: 12% სუფთა ცილა, 0.25% ცხიმი, 0.7% ნახშირწყლები და მცირე რაოდენობით ლეციტინი, ქოლესტერინი, ფერმენტები და B ვიტამინები.
- ქათმის ფილე. აღმოჩნდა, რომ პროტეინის შემცველი საკვები პროდუქტების მიხედვით, ეს ხორცი ცილების ერთ-ერთი ყველაზე გულუხვი წყაროა - რაც, ფაქტობრივად, თავისუფალია. უნდა აღინიშნოს, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ ხორცის გარეშე ტყავი, რადგან სხვაგვარად სურათზე სრულიად განსხვავებული!
- საკვების პროტეინზე საუბრისას შეუძლებელია ორაგულის თავიდან აცილება. პროტეინის მნიშვნელოვან რაოდენობასთან ერთად, ორაგულის შეიცავს ბევრი ვიტამინები, ლითონები, კვალი ელემენტები და, რა თქმა უნდა, ძვირფასი ჩვენი სხეულის Ω-3 ცხიმოვანი მჟავების.
- სამეფო ჟელე. ეს, სიტყვის ლიტერატურული თვალსაზრისით, არის მკვებავი ბომბი! გარდა ამისა, ცილის უაღრესად მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება, რომელიც არ გვხვდება სხვა საკვებთან, სამეფო ჟელე შეიცავს ბევრ ვიტამინს. სამეფო ჟეულის მიღების რეკომენდებული დოზა არის ერთი ჩაის კოვზი ენაზე, სანამ არ წყვეტს. სასურველია - დილით ცარიელი კუჭის.
- რძე უცხიმო (1.5%), უცხიმო (0%) და მთელი (3.5%) რძე თითქმის იგივე კვების ღირებულებაა. ამრიგად, ცილების, რძის შემცველი საკვების გათვალისწინება შეიძლება იყოს იდეალური გადაწყვეტა მათთვის, ვინც დაინტერესებულია დაბალი კალორიური ჯანსაღი კვებით.
შემდეგი საკვები ასევე მაღალია პროტეინში (გ / 100 გ პროდუქტი):
- ყველი - 26.0;
- shrimps (მოხარშული გარეშე ჭურვი) - 22.6;
- საქონლის ხორცი, ცხვრის, ღორის, ქათმის (უცხიმო, უმი) - 20.5;
- ღვიძლი (ნედლეული) - 20.1;
- თევზი (ნედლეული) - 17.5;
- მუსლი - 12,9;
- კვერცხი - 12.3.
რამდენი ცილა გვჭირდება ყოველდღე?
WHO რეკომენდაციას უწევს 0.85 გრ პროტეინებს დღეში თითო კგ სხეულის წონაზე. ეს თანხა საკმარისია ისეთ შემთხვევებში, როდესაც ადამიანი უბიძგებს უსიცოცხლო ცხოვრების წესს და მისი სხეული ზრდის ეტაპზე აღარ არის. ამ შემთხვევაში:
- ახალშობილები. მათი დიეტა 43% უნდა შეადგენდეს ცხოველურ პროდუქტებს, რომლებიც შეიცავს ცხოველურ ცილებს.
- ბავშვები 10-12 წელი. მათი ყოველდღიური დიეტა, 36% უნდა მიიღოს საკვები, მდიდარი ცხოველური ცილები.
- ზრდასრული ხალხი. მათი ყოველდღიური დიეტა უნდა მოიცავდეს ცხოველური წარმოშობის სურსათის პროდუქტებში აღმოჩენილი ცილების 19%.