ყველა ქალი ოცნებობს სუსტი და მიმზიდველი ფიგურა. ბევრი სამართლიანი სექსი არ დატოვებს სპორტული დარბაზი, აკეთებს სხვადასხვა სახის ტრენინგი შენარჩუნება სხეულის ტონი. მაგრამ არსებობს ასევე ქალები, რომლებიც არ აქვთ დრო ან ფული, რომ დასწრნენ დარბაზი.
სავარჯიშოები სახლში გადიან, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფიზიკური ფორმა და შეამჩნევთ, რომ თქვენი შესრულება აუმჯობესებს.
კომპლექსური სწავლება ექსპანდერთან
ექსპანდერის წვრთნები ხელს უწყობს სწრაფ და ეფექტურ წონის დაკარგვას , კუნთების მშენებლობას, კანის გამკაცრებას და კარდიოსტემის გაძლიერებას. გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა უნდა იყოს შესაძლებელი, დაღლილობის გარეშე. მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების უნივერსალურ ტიპებს.
წვრთნები for buttocks:
- იდგა, ჰალსტუხი ჰყავს ტერფის ქამით. ხატვა თქვენი კუჭისა და დაძაბვაში თქვენი buttocks, გააუქმოს თქვენი ფეხით უკან სანტიმეტრი მიერ ოცი სართული. თითოეული ფეხისთვის, 15-ჯერ ჩაირთვება;
- დგას იმავე პოზიციაზე, მხარეს გადადიხარ, ხოლო ბლაგვი უნდა იყოს ბლაგვი. ყოველ ჯერზე 15-ჯერ განახორციელოს
- მიიღეთ მუხლებზე და მუხლებზე. გაფართოების წამყვანი მარჯვენა ფეხით, მონაკვეთი იგი თქვენი shoulders. სწორხაზოვნების გარეშე დააყენეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, ამ თანამდებობაზე თქვენი ჰიპ უნდა იყოს იმავე დონეზე მაგისტრატით. ნიღაბი ბლაგვი რჩება. იგივე გააკეთე მარცხნივ ფეხით, განვახორციელე გაფლანგზე. თითოეული ფეხის სავარჯიშო უნდა ჩატარდეს 10-ჯერ.
სავარჯიშო Hips:
- უკანა ზოლში, მუხლზე ერთი ფეხის ჩამოყალიბება და გულმკერდის არეში. მარყუჟის ჩამოყალიბებული ექსპანდერის, ძირში ფეხით. მეორე ფეხი სწორია. ნელა სტენდი მოხრილი ხელით და არ გაიღე toe. ყოველ ჯერზე 15-ჯერ განახორციელოს
- პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჰალსტუხი გაათანაბრებიან გაფართოებით, გაიზრდებიან ფეხები და გააფართოვონ ისინი, შემდეგ შეამცირონ და შეამცირონ ნელა. განათავსეთ ხელები მაგისტრალურ გასწვრივ, მაგრამ თუ ხარვეზი ხარობს, ხალიჩების ქვეშ მოდიხარ;
- დაწყებული პოზიცია იდგა, ფეხები მხრის სიგანე გარდა. გაიხადე ექსპანდერის, მიიღოს ბოლოები ფირზე შემცირებული და დაკეცილი ხელები. გამავრცელებლის გამოყენებით სამკუთხედი უნდა ჩამოყალიბდეს. ნუ 10 საქანელები მხარეს პირველი ერთი ფეხით და შემდეგ სხვა.
პრესისთვის წვრთნები:
- შეცვლის გარეშე წინა პოზიცია, დავდგეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით მარყუჟის დაკეცილი expander. მარჯვენა ხელით, გამკაცრდეს ფირზე ლურჯი ზედაპირზე. სხეულის მარჯვნივ გადატანისას მენჯის არ უნდა გადავიდეს. განახორციელეთ 15 ჩათვლით მარჯვნივ და მარცხნივ;
- მიდრეკილება მდგომარეობაში, ფეხები up. ფირზე ფეხები. გულმკერდის დონეზე, მუხრუჭები თქვენს ხელშია. შენს ფეხებს ნელა დაითანხმეთ, scapula off სართულიდან. იწყება 10 საქანელებით, გაზრდის დროთა რაოდენობა.
სავარჯიშოები შეკუმშვისთვის გაფართოებით
დახმარებით პეპელა ექსპანდერის, შეგიძლიათ შეასრულოს შეკუმშვის წვრთნები თითქმის ყველა კუნთების ჯგუფები, მათ შორის hamstrings, პრესისა და pectoral კუნთების.
სავარჯიშო მკერდისთვის . გაფართოების პეპელა შორის forearms. ხელები აღვნიშნო, მუხლები ერთმანეთთან შესუსტდებიან, შემდეგ კი არაკლავენ.
განახორციელოს პრესა . საუცხოო პოზიციაზე, მუხლებზე ფეხი ჩამოყალიბდება, მუხლზე ერთად გაფანტული ერთი კვერთხი, მეორე კი შენი ხელით თქვენს ხელში. ლიფტინგი თქვენი ფეხები სართულიდან, squeeze expander თქვენი ფეხები. მუცლის პრესაში დაძაბულობა უნდა იგრძნოთ.
სავარჯიშო კუნთების ბარძაყისთვის. იტყვი თქვენს მხარეს, შეასწორეთ თქვენი მუხლებსა შორის გაფართოება. დაჭრილი პეპელა Hips და გამართავს ამ თანამდებობაზე 10 წამი. შესრულება 50-ჯერ.
ექსპანდერის გამოყენებით წვრთნები, თქვენი ფიგურა ფორმაში და ტონი იქნება! ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ დრო და ფული, რომ წასვლა დარბაზი.