წონაში საჭიროა კომპლექსი, გონება, სხეული და სული. ისე, რომ თქვენი სხეულის ყველა საკანში იცის, რომ თქვენ ნამდვილად უნდა მოიცილოთ ყველა ჭარბი - განსაკუთრებით ცხიმი. ამ შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სხეული არ განიცდის სტრესს წონის დაკარგვისას - რადგან სტრესი ძირითადი სიგნალია წონის დაგროვების დასაწყისში (რაც ჩვენ არ გვჭირდება).
ასე რომ, ყველა ამ ფაქტორების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ ჭეშმარიტი ჭეშმარიტი პროგრამა წონის დაკარგვა ერთი თვის ან მეტი, მაგრამ უმჯობესია იწყებოდეს მხოლოდ 30 დღე. მხოლოდ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ იყოს ძალიან ზარმაცი და გაატაროთ სათანადო დრო და ყურადღება სიმძიმის წინააღმდეგ ბრძოლის გეგმის შემუშავებაზე - მაშინ წესების დარღვევა უფრო შეურაცხმყოფელი იქნება.
გეგმის წერა
როგორც მოსალოდნელი იყო, წონის დაკარგვის ყოვლისმომცველი პროგრამა არ შეიძლება იყოს ბანალური დიეტა. ჩვენ უნდა ჩაერთოს ამ პროცესში და ტრენინგი, რომელიც ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ კუნთების აშენებას, არამედ ხელს უწყობს დეპრესიის წონის დაკარგვის დამახასიათებელ მახასიათებლებს. თქვენ უნდა დაიწყოს ტრენინგი მეორე კვირას დიეტა, პირველი 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ეტაპობრივად, აღების გაკვეთილები მდე საათში.
გეგმის შექმნა:
- ჩვენ უნდა დადგინდეს ჩვენი იდეალური წონა და გამოვთვალოთ რამდენად გვაქვს დამატებითი ფუნტი.
- ჩვენ უნდა გამოვთვალოთ დღეში რამდენი კალორია, რომელიც შეესაბამება ჩვენს საჭიროებებს ცხიმების, პროტეინების, ნახშირწყალბადებში და ითვალისწინებს საქმიანობის დონეს.
- ვაკეთებთ დიეტა კვირაში.
- ჩვენ ვატარებთ ტრენინგის გეგმას.
ასე რომ, გეგმის slimming პროგრამა 30 დღის მზად არის, ის რჩება მხოლოდ ხატვა ყველაფერი.
იდეალური და overweight
იდეალური წონის გამოთვლის მარტივი და მოსახერხებელი ფორმულა არსებობს:
- სიმაღლე cm-110 = იდეალური წონა;
- ჭარბი წონა გამოითვლება კი უფრო ადვილია - ეხლა ჩვენ წართმევას იდეალური წონა.
კალორიული ღირებულება
ვინაიდან ჩვენ საკმარისად ეფექტური საკვები პროდუქტის პრეტენზიას ვამზადებთ, საჭიროა calorie- ის მიღება და დაკვირვება ზუსტად, გარეშე ჭარბი და გარეშე დეფიციტი.
აქ ძნელია - ასაკის მიხედვით ვირჩევთ:
- 29 წლამდე - (0,062 × წონა) +2,036 × × 239;
- 60 წლამდე (0,034 × წონა) +3,538 × 239;
- 60 წლიდან - (0,038 × წონა) + 2,755) × 239.
შემდეგი, თქვენ უნდა გამოვთვალოთ ყველაფერი თქვენი საქმიანობის მიხედვით.
საქმიანობა თავისუფალ დროს:
- მსუბუქი - 1.4;
- ზომიერი - 1,5;
- ინტენსიური - 1.6.
საქმიანობა სამუშაო საათებში:
- მსუბუქი - 1.4;
- ზომიერი - 1,5;
- ინტენსიური - 1.6.
იგივე მაჩვენებლები. ახლა თქვენ უნდა მიიღოთ საშუალოდ, სამუშაოსა და თავისუფალ დროს შორის (მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ უხერხული მუშაობა და ტრენინგი, როგორც დასასვენებლად, საჭიროა საშუალოდ ზომიერი და მარტივი საქმიანობის მიღება).
ანუ, ყველაზე ხშირად, ეს არის 1.5.
ამ მაჩვენებლის მიხედვით ჩვენ გავზარდოთ კალორიული ღირებულება, მაშინ 500-ს მივიღებთ - ეს იმდენად არის, რომ წართმევას, როდესაც საქმე ეხება ქალების slimming პროგრამას.
რაციონი
ნიმუში მენიუ ასეთია:
- ჭიქა წყალი ცარიელი კუჭის შესახებ;
- საუზმე - შვრიისას ბროკოლი, სუფთა მინა;
- მეორე საუზმე - ხაჭო, 1 ფორთოხალი;
- სადილი - ბოსტნეულის სალათი, ბრინჯი, მოხარშული ქათმის ფილე, 1 ვაშლი, 1 სადღეგრძელო, მწვანე ჩაი ;
- snack - 1 ბანანი;
- ვახშამი - avocado სალათი ერთად 1 ნაჭერი ჭვავის პური;
- საწოლის წინ - კეფირი.
თუ თქვენ ჯერ კიდევ "აქვს" ცოტა კალორია - დაამატეთ 10 გ შოკოლადის for განწყობა.
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ მენიუს მაგალითია და თქვენი საკვები ყოველდღიურად უნდა იცვლებოდეს. ამიტომ, ალტერნატიული, სარგებლობენ და წონაში!