ბუსტოკის ფართობი განიხილება სამართლიანი სქესის ყველაზე პრობლემური, როგორც გენეტიკურად მიდრეკილია ცხიმოვანი გართულებები. გარდა ამისა, gluteus კუნთების დიდია, ასე რომ მოყვანა მათ ტონი და მივაღწიოთ ლამაზი რელიეფის ადვილი არ არის. ამ შემთხვევაში, სავარჯიშოების საუკეთესო წვრთნები ხელს შეუწყობს, რაც რეგულარულად უნდა გაკეთდეს და რაც მთავარია, სწორად. კარგი შედეგის მისაღწევად, ტრენინგი მარტო არ იქნება საკმარისი, რადგანაც მნიშვნელოვანია სათანადო კვების გადატანა.
საუკეთესო წვრთნები buttocks
დავიწყოთ გარკვეული წესები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ეფექტურად განახორციელონ სამუშაოები:
- სპორტის რეგულარულად თამაში აუცილებელია, ანუ კვირაში სულ მცირე სამჯერ. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ყოველდღიური დატვირთვები ასევე არასასურველია, რადგან კუნთების ბოჭკოები სჭირდებათ სრული აღდგენისთვის, ამიტომ უნდა ჩატარდეს ტრეინინგებს შორის შეწყვეტის ერთი დღე.
- დატვირთვა უნდა გაიზარდოს თანდათანობით, რაც საშუალებას იძლევა კუნთების გამოყენება. ამ პროგრესის გარეშე ვერ დაველოდებით. დატვირთვის გაზრდა გამეორების რაოდენობის გაზრდა ან დამატებითი წონის გამოყენებით.
- საუკეთესო სავარჯიშოები ქალთა საყრდენებისათვის, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ სწორი სუნთქვა გაიხსენეთ, ამიტომ ძალისხმევა მზადდება ექსჰალაციისა და რელაქსაციის შესახებ - შთაგონებით. თუ არ დაიცვას სუნთქვის წესები, ტრენინგი აზრი არ აქვს.
- ეს არის საუკეთესო კომბინაცია კარდიო და სიძლიერე დატვირთვა, რომელიც ცელულიტს ათავისუფლებს, შეამცირებს მოცულობას და ტუმბოს კუნთს.
ახლა ჩვენ გადავხედავთ საუკეთესო სავარჯიშოებს საყრდენებისთვის, რადგან ეს არის ცოდნის ტექნიკა, რომელიც საშუალებას მოგვცემს კარგი შედეგების მიღება.
- Squats . ეს არის ძირითადი საბაზისო სწავლება, რომელიც, რა თქმა უნდა, უნდა მოიცავდეს ტრენინგებს სატუმბო სატუმბოში. უმჯობესია შეასრულოს ეს დამატებითი წონა, ამ შემთხვევაში dumbbell, რომელიც უნდა იქნას მიღებული ორივე ხელით. შეინახეთ ფეხები მხრის დონეზე. კვერცხის ქვევით, მენჯის უკან, და ქვედა სანამ thighs მიაღწევს პარალელურად სართული. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლებზე არ მიდიხარ წინდები. ამის შემდეგ, ნელა დგომა, მაგრამ უმჯობესია, არ დაუშვას მუხლებზე მთლიანად, შენახვა დატვირთვა. კიდევ ერთი ვარიანტი - sito squats. განსხვავება ის არის, რომ ფეხები უნდა განთავსდეს ფართო, ვიდრე shoulders და ოდნავ ვითარდება წინდები outwards.
- მახის ფეხები . ამ წვრთნის შესასრულებლად, ყველა ოთხზე დავდგეთ, თქვენს ხელთა სიგანეზე ხელები დებს. დაიბანეთ ფეხები, გაახარეთ სვინგი და გაიძინეთ ის მაქსიმალურად მაღალი, რაც მიაღწევს ჭერის ჭურჭელს. ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. მნიშვნელოვანია, რომ უზრუნველყოს, რომ უკან და წელის არ წარმართონ, და სხეულის რჩება უმოძრაო ისე, რომ დატვირთვა არ დაკარგავს იმპულსი. ამის გაკეთება საუკეთესო სავარჯიშო სახლისთვის პირველი და შემდეგ მეორე ფეხი.
- შეტევითი თავდასხმები . ეს წვრთნები კარგ დატვირთვას აძლევს დუნდულოებსა და ბარძაყებზე. შეასრულოს იგი დაგჭირდებათ Dumbbells. დავდგეთ სწორი, დებს შენი ხელებით სიგანეზე. გასახსნელად, გააკეთეთ ფილტვები, გადაიღეთ ერთი ფეხი დიაგონალზე. ჩავარდნა, სანამ წინა ფეხის ჰიპ მიაღწევს პარალელურად იატაკზე. ინჰალაციის შემდეგ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
- Deadlift . სავარძლების გაზრდის საუკეთესო სავარჯიშოების ჩამონათვალი არ შეიძლება, მაგრამ მოიცავს დარბაზს, რომელიც ხორციელდება დარბაზში და სახლში. მიიღეთ dumbbells ერთად სწორი ძალაუფლება და დააყენა თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გარდა. Lean წინ, გააუქმოს მენჯის up, და ველით. რეკომენდირებულია ოდნავ წარმართული მუხლებზე. დაასრულეთ სხეული, შემდეგ კი კვლავ დამრგვალებენ, მენჯის უკანა მხარეს. ყველაფერს ნელი ტემპით აკეთებთ, ცდილობენ თქვენი კუნთების დაძაბვას.