ტრენინგი შეიძლება დაიყოს 2 ძირითად ჯგუფად: ძალა და კარდიო სასწავლო. თუ პირველი მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას, ზრდის მათ ძალას, მაშინ კარდიო დატვირთვები სრულად გააძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას და აძლიერებს მოთმინებას.
კარდიო და წონის სწავლება
ბევრს მაინტერესებს, როდესაც კარდიოს გაკეთება საუკეთესოა: წვრთნების დაწყებამდე ან მის შემდეგ. გამოცდილი სპორტსმენების მომზადება კარდიოს მიღების შემდეგ. მას შემდეგ, რაც არ არსებობს გლიკოგენი უკვე კუნთებში, სხეულის მიიღებს ენერგია adipose ქსოვილის. ყველაზე დიდი ცხიმის წვა იწყება დაახლოებით მე -20 წუთიდან, ამიტომ კარდიო ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 20-30 წუთი. მათთვის, ვისაც სურს წონაში ინტენსიურად წონა და შეამციროს კარდიო ცხიმოვანი ფენა, რეკომენდირებულია ამის გაკეთება ცარიელი კუჭის, დაახლოებით 40-50 წუთი.
საუკეთესო ცხიმის წვისთვის საჭიროა გულსისხლძარღვთა მონიტორინგი. ეს უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 60-70%, რომელიც გამოითვლება ფორმულა 220 მინუს ასაკიდან, სადაც 220 მაქსიმალური დასაშვები პულსია პირისთვის. მაგალითად:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - პულსი დერეფნის ზედა საზღვარი.
194 * 0.6 = 116.4 - პულსი დერეფნის ქვედა საზღვარი.
ეს არის, თუ როგორ მიიღებთ საუკეთესო შედეგს კარდიო დატვირთვისაგან.
კარდიო ტრენერები
თუ პირველად ვარჯიშით, მაშინ იქნებ გაგიკვირდებათ არჩევანი და ვცდილობ, რომ კარდიო სიმულატორი უფრო ეფექტურია: სარბენი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სტეპერი და ა.შ. თითოეული იძლევა სხვადასხვა კუნთების დატვირთვას, მაგრამ, როგორც უკვე აღინიშნა, თუ თქვენი მიზანი წონის დაკარგვისთვის კარდიო სავარჯიშოების გაკეთებაა, მნიშვნელობა არა აქვს, რომელი სიმულატორია არჩევის, მთავარია თქვენი პულსის მონიტორინგი. როგორც წესი, თანამედროვე ტრენაჟორები აღჭურვილია საჭირო სენსორებით, ამიტომ მონიტორზე ნახავთ ყველა ინდიკატორს და ადვილად შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა ისე, რომ პულსის სიხშირე რჩება სასურველ დიაპაზონში. ალტერნატიული ვარიანტი შეიძლება იყოს გულისცემის მონიტორი, რომელიც ძალიან ადვილია სპორტულ მაღაზიაში. ასევე კარგია, რომ თქვენ შეგიძლიათ მონიტორინგის ეფექტურობის სასწავლო დილით ან საღამოს სირბილი დარბაზში.
ცალკე აღსანიშნავია კარდიო სიმულატორი ან ქუჩაში გაშვება. ამ ტიპის ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს კლასიკურ ვერსიაში, აირჩიოს კომფორტული ტემპით და მთელ მანძილზე მთლად გადაადგილება და უპირატესობა აქვს ინტერვალის გაშვებას. მეორე ვარიანტში კარდიოს ეფექტი უფრო ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად განვითარდეს არა მხოლოდ გამძლეობა, არამედ გაზრდის სიჩქარე მაჩვენებლებს. შუალედური გაშვება (დისტანცირების მონაცვლეობა, რომელიც მაქსიმალურ სიჩქარეზე და დისტანციებზეა დამოკიდებული), პროფესიონალი სპორტსმენების მომზადების საფუძველია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიტანოთ ისინი თქვენს გრაფიკში.
კარდიო სავარჯიშო ველოსიპედი ძალიან პოპულარულია დარბაზში, ბევრს ჰგავს სარბენი ბილიკზე.
თუ წონის ტრენინგი ყოველდღიურად არ არის რეკომენდებული და კუნთებს უნდა დაეთანხმოთ სტრესს, მაშინ კარდიო დატვირთვები ყოველ დღე შეიძლება ჩატარდეს და ჭარბი ცხიმის წარმატებით დაწვა.