ეს კუნთების ქსოვილები ზედაპირულია, ისინი თითქმის მთელ ქვედა ნაწილსაც იკავებენ. ასეთი კუნთების ზედა tufts ნაწილობრივ დაფარული trapezius კუნთების. ისინი იღებენ მონაწილეობას ადამიანის სხეულზე სხეულის გადატანას, ხელს აწერენ მკლავს და უკან დახევას. ფართო ძირძველი კუნთებისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები აუზში , სახლში ან ჰორიზონტალურ ბარიებზე.
მარტივი წვრთნები ფართო dorsal კუნთების
ფართომასშტაბიანი სხვადასხვა წვრთნები გითხრათ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი ზეწოლა:
- ერთ-ერთი ყველაზე შესაფერისი სავარჯიშო ფართო ძირძველი კუნთების რეგულარული ზრდის რეგულაციაა, რომელსაც აქვს წარმოუდგენელი პოტენციალი, რადგან მათი ღირებულება იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ ისინი იყენებენ სხვადასხვა სახის კუნთების ჯგუფებს, როგორც ძირითადი წვრთნები. მიუხედავად ამისა, ეს დატვირთვები რჩება ძალიან მძიმე წვრთნები. მას შემდეგ, რაც კუნთის ტკივილის გამოჩენა არ არის გამორიცხული. თუ თქვენ გაქვთ ბარი ან ბარი, მაშინ ასეთი წვრთნები ფართო უკან კუნთების შეიძლება შესრულდეს სახლში. იმისათვის, რომ სწორად და ეფექტურად შეასრულოს მტვერსასრუტები, გათიშეთ ჯავშანზე, ხელები ამ დროს არიან მოდუნებული და straightened სახელმწიფო, შემდეგ კი დაიწყება გამწევ.
- ვერტიკალური ბლოკის წევრობა აქცენტირებული და მარტივი სწავლებაა. თავს იყრიან ადგილს ისე, რომ ზედა აპარატი და ვაშლი დამონტაჟდება მკერდის წინ. თავდაპირველ პოზიციაში, უნდა გაიზარდოს და იარაღი და სხეული სრულად გასწორდეს, დაისვენეთ ფეხები და სავარძლები და სპეციალური ლილვები, გაასწორეთ Hips. მისი მღელვარება იწყება იმით, რომ აუცილებელია, რომ შეამციროს მხრის პირები, მაშინ მუხლები ამ მოძრაობას გააშუქებენ. პაუზის დროს, როდესაც თქვენ მიაღწევთ მხარეს, მაშინ დააბრუნეთ კისრის უკან.
ფიზიკური ტვირთი ფართო კუნთების გამოყენებით აღჭურვილობის გამოყენებით
- სადღეღამისო დოზების მქონე კუნთების ფართო წვრთნისთვის შესაძლებელია დუმბირების დატვირთვა. ტორსი არის პარალელურად სართული, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, უკან ოდნავ მოხრილი. Dumbbells უნდა იყოს სიგანე მხრებზე. წაიღე მხრის პირები და გაიყვანეთ დუმბები მუცლის გასწვრივ რკალის გასწვრივ. ასევე ამ წვრთნებში, ხელით დუმბული შეიძლება იყოს დარგული.
- Gantry thrust ერთი მხრივ. განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთად, dumbbell არის შენი მარჯვენა, თქვენი მარცხენა მუხლზე არის სკამს. Lean წინ, მუხლის ოდნავ წარმართონ, თქვენი მარცხენა ხელი დასვენება სკამზე. აღჭურვილობის გაყვანისას, გაიზარეთ იგი elevation- ის უმაღლეს წერტილში. გააფართოვოს და შეამცირონ აღჭურვილობა.
- ჰორიზონტალური ბლოკის ქამარი ეს წვრთნები მთლიანი დატვირთვის ქვედა ნაწილში აისახება. ეფექტური ვერსიისთვის გამოიყენება ორმხრივი სახელების გამოყენება, რამაც მხოლოდ პარალელურად შეინახოს ფუნჯი. დასვენება თქვენი ფეხები სპეციალური პლატფორმა, ფეხები წარმართონ, ახლა დაიბრუნოს სახელურები და წარმართონ დასრულდა. თანდათანობით სწორად მკერდზე. ორივე ხელი უნდა იყოს სწორი. წაიღე თქვენი მუხლები და ბეჭები თქვენს უკან. მიიღეთ სახელური მუცლისთვის და ხელბრუნის საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება. შეინახეთ თქვენი მუხლები თქვენს მხარესთან ერთად და არ მიდიან წინ.
- კიდევ ერთი ეფექტური სწავლება არის ბლოკზე. ამგვარი ფიზიკური დატვირთვა გამოიყენება ფართო უკან კუნთების, ისევე როგორც ზოგიერთი საქველმოქმედო კუნთების შესაქმნელად. შედარებით მსუბუქი წონის გამოყენება, რადგან ძალიან მძიმე წონა შეამცირებს ლაზისიმუსის კუნთებზე სტრესის დონეს. წაიყვანეთ საბაგირო სიმულატორის სახელური ჩვეულებრივი ძალაუფლებით და შეასრულოს თაგვის მიმართ ჰიპით, ქვემოთ. ასეთ შემთხვევაში, მხრებები მოძრაობის გარეშე რჩებიან და იარაღის გადაადგილება წრფის გარშემო. ნებისმიერი დაქვეითებული მოძრაობა უნდა შესრულდეს exhalation.
