ეს არავისთვის არ არის საიდუმლო, რომ წონის დასაკარგად, საჭიროა ჭამის ნაკლები. თუ ამ მოთხოვნას შეასრულებთ, ეს აღარ არის ცუდი. თუმცა, თქვენ არ უბრალოდ უნდა ჭამა ცოტა, თქვენ ასევე უნდა ყურადღება მიაქციონ ენერგეტიკული ღირებულება პროდუქტი, ეს არის - რაოდენობის კალორია. კალორია წონის დაკარგვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, ვინაიდან ეს არის ამ ღონისძიება, რამდენად ენერგია გვჭირდება ჩვენი სხეულისა და ყოველდღიური საქმიანობისთვის. და წონის დასაკარგავად, საჭიროა მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირება.
სად უნდა დაიწყოს?
პირველი, თქვენ უნდა გამოვთვალოთ რამდენი კალორია საჭიროა ჩვენი სხეულის სიცოცხლისათვის: სისხლის მიმოქცევის, სუნთქვის, ზრდის, საჭმლის მონელების და სხვ. ძირითადი გაცვლითი ფორმულა (TOE) დაგვეხმარება ამაში.
9,99 × წონა + 6,25 × სიმაღლე - 4,92 × ასაკი - 161
ეს არის Muffin-Geor ფორმულა, რომელსაც ამტკიცებს ამერიკული Nutritionists Association, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ზუსტად გამოვთვალოთ რაოდენობის კალორია საჭირო დანარჩენი.
შემდეგი, ჩვენ გამოვთვალოთ საჭირო კალორია დღეში ჩვენი საქმიანობისთვის: სამუშაო, სპორტული, საყოფაცხოვრებო chores და ა.შ.
საერთო ენერგიის მოხმარების ფორმულა:
წინა გაანგარიშებაში მიღებული რიცხვი გამრავლებულია ფაქტორით, რაც დამოკიდებულია თქვენს ცხოვრების წესზე:
- უსიცოცხლო ცხოვრების წესი x1,2;
- მსუბუქი ფიზიკური წვრთნები კვირაში 3-ჯერ ¹1,37;
- სწავლა კვირაში 5-ჯერ x1.46;
- ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობა კვირაში 5-ჯერ x1.55;
- სათამაშო სპორტული ყოველდღე x1.63;
- ინტენსიური სესიების განმავლობაში ყოველდღე ან ორჯერ დღეში x1.72;
- მძიმე ფიზიკური შრომა ან მაღალი ინტენსივობის ოკუპაცია დღეში ორჯერ მეტი x1.9.
რიცხვი, რაც შენ გაქვს, კალციუმის რაოდენობა, რომელიც ყოველდღიურად მოიხმარს, ჭარბი წონის მიღების გარეშე შიშის გარეშე. თუმცა, ჩვენ გვჭირდება რაოდენობის კალორია დღეში წონის დაკარგვა. არსებობს ორი გზა არსებობს:
- მიიღეთ 200-500 კკალს საერთო ენერგიის მოხმარება (WEM).
- კალიფორნიის შემცირება 15-20% -ით.
ამავდროულად, დიეტოკრატები მტკიცედ ურჩევნიათ არ შეამცირონ კალიფორნიის რაოდენობა ზოგადი გაცვლითი ფორმების (TOE) შედეგად. ეს ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის შემცირებას და კუნთების ქსოვილის განადგურებას.
არსებობს განსხვავება კალორიასა და კკალს შორის?
კალორია გამოიყენება ფიზიკისა და დიეტურით. 1 კალორი დიეტოლოგიაში - ეს არის 1 კგ კალორია, რომელიც არის - კალიკორია, რაც გულისხმობს 1 კგ წყალში 1 კგ სითხის სითბოს საჭირო რაოდენობას. ეს არის, დიეტა კალორია და kilocalories - ეს იგივეა! 1 კალორია = 1 კკალ.
კალორიების "სასარგებლო" წყაროები
წონის დაკარგვის მიზნით საკმარისი არ არის საკმარისი მოხმარებული კკალერის შემცირება, საჭიროა სწორი საკვები, რომელიც ხელს არ უწყობს ცხიმოვანი მასების დეპონირებას.
საუზმე:
საუზმეზე, აირჩიე ნელი ნახშირწყლები:
- ფაფა;
- ხილი;
- ხმელი ხილი;
- უცხიმო რძის პროდუქტები.
ფაფა უნდა იყოს მოხარშული წყალზე, ხოლო მომზადების შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ უცხიმო კრემი. თქვენ შეგიძლიათ ჭამა ზედმეტი ხილი ან დავამატოთ ხმელი ნაყოფი ფაფა. ამ შემთხვევაში, გაითვალისწინეთ, რომ ხილის ანალოგებში კალორია უფრო მაღალია, ვიდრე ხილის ანალოგებში ( ქლიავი - ქლიავი, ქიშმიში, ყურძენი, გამხმარი გარგარი, გარგარი და სხვ.), როგორც ხილი ივსება წყლით და გამხმარი ხილით არ არის.
სადილი:
უცხიმო ხორცი;- თევზი
- ბოსტნეულის სალათები;
- უცხიმო cheeses;
- მცენარეული ზეთები;
- მცენარეული სუპები;
- ლობიო
სახლში მომზადებისას არ უნდა იყოს ზარმაცი, რომ საჭმელ კალორიებს დავუმატოთ. მიიღეთ ბალანსი, კალკულატორი და ნოუთბუქი, რომელშიც ჩაიწერთ თქვენს კალკულაციის შედეგებს.
სადილი:
- ნელი ნახშირწყლები (მარცვლეული და ბოსტნეული);
- უცხიმო ხაჭო;
- მოხარშული ქათმის მკერდი;
- თევზი
ბოლო კვება უნდა იყოს 3 საათით ადრე საწოლზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაფერი არ არის digested იქნება დეპონირებული თქვენს hips და მუცლის სახით კანქვეშა ცხიმი.
ვიმედოვნებთ, რომ ხვდებოდით რამდენი კალორია და წონა ურთიერთდაკავშირებულია და ასევე, როგორც პირველი და მეორე, ადვილად სწავლობენ კონტროლს. შედეგი არ შეინარჩუნებს ელოდება - დაბალანსებული დიეტის პირველივე დღიდან იგრძნობთ სუფთა, მსუბუქია და ჯანმრთელი.