როგორც უბრალო და კომპლექსური ნახშირწყლები ადამიანის სხეულისთვის იგივეა, რაც მზისა და ხეების მზე.
მარტივი ნახშირწყლები ატარებენ შემდეგს:
- გლუკოზა (სხვა სახელები: ყურძნის შაქარი, დექსტროზა). იგი გვხვდება მრავალი ხილისა და კენკრის წვენით (პირველ ადგილზე - ყურძნის წვენი);
- ფრუქტოზა - ნაპოვნი ხილი;
- საქაროზა (გლუკოზა ფრუქტოზა). აქედან 95% შაქარია;
- მტვერი (სხვაგვარად - ალაოს შაქარი). ჩვენ ვნახავთ მარცვლოვან მარცვლოვან მარცვლებზე, პომიდორს, ასევე ზოგიერთ მცენარეთა ნექტარებსა და ყვავილებს;
- ლაქტოზა (სხვაგვარად - რძის შაქარი). რძის პროდუქტშია ნაპოვნი;
- გალაქტოზა. ეს არის ლაქტოზის შემადგენელი ნაწილი.
გლუკოზა არის ენერგიის ძირითადი წყარო ნებისმიერი ცოცხალი ორგანიზმისათვის. პირველ რიგში, აუცილებელია ტვინისა და ღვიძლისთვის, ასევე გულის, თირკმელების, კუნთებისა და სხვა ორგანოებისთვის. ეს გლუკოზაა, რომელიც ჩართულია გლიკოგენის სინთეზში - ენერგეტიკული რეზერვი, რომელიც სხეულის ღვიძლისა და კუნთების მაღაზიებშია და მობილიზებულია გლუკოზის მოულოდნელი დეფიციტი.
თითქმის ყველა პროდუქტი, რომელიც შეიცავს მარტივი ნახშირწყლები ხასიათდება ტკბილი გემოთი:
- შაქარი;
- თაფლი
- შოკოლადი;
- ჯემი, ჯემი, ჯემი;
- საკონდიტრო ნაწარმი;
- ტკბილი ხილის გემოთი;
- ტკბილი სასმელები.
მარტივი ნახშირწყლები ასევე უწოდებენ ორგანიზმს, რადგან ისინი სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმში (გლუკოზა სწრაფად შეიწოვება ყველას, ვიდრე სხვა) და დაუყოვნებლივ აწვდის მას ენერგიას - იმის გამო, რომ შაქრის შემცველობა სისხლში ძალიან სწრაფად აღინიშნება.
თუმცა, თითქმის დაუყოვნებლივ, ოდნავ სიჩქარე, შაქრის დონის კვლავ მოდის - რადგან პანკრეასის შევიდა სისხლში დიდი ნაწილი ინსულინის, რომელიც განკუთვნილია ამოიღონ სისხლის მიმოქცევის შაქრის ჭარბი. ამ მიზეზით, უმჯობესია არ ჭამა ძალიან ბევრი ტკბილეული, შეცვალოს მათ კომპლექსური ნახშირწყლები, რომლებიც არ იწვევენ შაქრის დონის სწრაფ სწრაფ გადასვლას.
რა საკვები შეიცავს კომპლექსური ნახშირწყლები?
კომპლექსური ნახშირწყლების ყველაზე გავრცელებული წარმომადგენელი სახამებელია. ამდენად, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ კომპლექსური ნახშირწყლები შეიცავს ყველა იმ პროდუქტს, სადაც არის სახამებელი, როგორიცაა:
- ბრინჯი;
- პური
- მაკარონი;
- კარტოფილი;
- ლობიო;
- ბოსტნეული და ხილი.
კომპლექსური ნახშირწყლების ნუსხაში ასევე არის ბოსტნეული ბოჭკოები (როგორიცაა პექტინი და ცელულოზა), რომლებიც არ შეიწოვება ორგანიზმში და ამ მიზეზით ენერგია არ მიაწოდოს. თუმცა, ეს ბოჭკოები ზრდის შეგრძნებას და აუცილებელია ნაწლავური მუშაობისათვის.
უხვად, მცენარეული ბოჭკოები გვხვდება ხილის, ბოსტნეულის, ლეგოს, მარცვლეულის და ზოგადად, დაუმუშავებელი ბოსტნეულის პროდუქტებში. მაგალითად, თეთრი პურის 1 ცალი მხოლოდ 0.8 გრამი ბოსტნეული ბოჭკო, ხოლო მთელი პური (შავი) 1 ნაჭერით, ჩვენ გვხვდება 2.4 გრამი ბოჭკო.
კომპლექსური ნახშირწყლები ასევე მოუწოდა ხანგრძლივი ნახშირწყლები, რადგან ისინი დაწვეს ბევრად უფრო ნელა, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები - რაც გლუკოზის მუდმივი წყაროა სისხლისთვის. მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი წუთში ორ კალორიას ავრცელებს, ხოლო შაქარი, უფრო სწრაფად იწვის, წუთში 30 კალორიას აღემატება.
კომპლექსური ნახშირწყლები უფრო მაღალია მათთვის მარტივი მნიშვნელობისადმი, რადგანაც ისინი არ იწვევენ სისხლში შაქრის მკვეთრი ზრდას და ენერგიულ ენერგიას უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. ყველა კომპლექსური ნახშირწყლები პირველი გლუკოზის დაინფიცირდა და მხოლოდ სხეულის მიერ შეიწოვება.
სპორტული კვების და ნახშირწყლები
ყველაზე პოპულარული სპორტული ჩანართი მაღალი ნახშირწყალბადის შემცველობაა წონაში. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ უმეტესად ნახშირწყლებია შაქარი ან სხვა სწრაფი ნახშირწყლები და შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმოვანი ფორმირება წვრთნების შემდეგაც. ამდენად, საუკეთესო არჩევანი იქნება ჩვეულებრივი პროდუქცია.
იდეალური ვარიანტია საკვებთან ერთად კარაქიდან 2-4 საათის განმავლობაში ჭამა და მცირე ზომის snack (მაგალითად, ერთი ბანდა), სანამ ერთი საათით ადრე.
სცადეთ საჭმლის მიღებიდან პირველი ორი საათის განმავლობაში 30-50 გრამი ნახშირწყლები. მაგალითად, 50 გრამი ნახშირწყლები შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ საკვებს:
- 1 დიდი ბანანი;
- პურის 2 ნაჭერი (60 გრამი);
- 1/2 baguette loaf;
- ხილის წვენით 1.5 ჭიქა (300 მლ);
- 600 მლ იზოტონური სასმელი;
- 1 ენერგეტიკული ბარი
- მოხარშული პასტას 6 tablespoons (200 გრ);
- 1/2 ჭიქა მოხარშული ბრინჯი;
- 3/4 ლიტრი ჩალის რძე.
შესაძლებელია თუ არა ჭამა ნახშირწყლები?
ჩვენი სხეული ყოველდღიურად ნახშირწყლები უნდა მიიღოთ და ჩვენ ყველაფერს ადვილად ვხვდებით. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია ადგენს, რომ მარტივი და კომპლექსური ნახშირწყლები უნდა იყვნენ ადამიანების ყოველდღიური დიეტის 50-55%. სცადეთ 3-5 გრამი ნახშირწყალბადის ყოველ დღე ყოველ კილოგრამზე თქვენი წონა - და შენარჩუნება სიმღერა, რომელიც ნახშირწყლები არიან უპირატესი საკვები ყველაზე ხშირად თქვენს მაგიდაზე.
ნახშირწყლები ჩვენი სხეულისთვის არის მოსახერხებელი და ადვილად ხელმისაწვდომი ენერგიის წყარო. ადამიანის სხეული განასხვავებს კომპლექსურ ნახშირწყლებს სამ შემადგენელ ნაწილში: წყალი, გლუკოზა (რომელიც შემდგომში ხდება ენერგიაზე) და ნახშირორჟანგი (რომელიც ამოღებულია სუნთქვით). იმ შემთხვევაში, როდესაც სხეული აშკარად არ არის საკმარისი ნახშირწყლები (მაგალითად, თუ თქვენ იჯდეს ნახშირწყლების დიეტაზე), იგი იწყებს ცხიმის და ცილების შესვენებას ენერგიის მისაღებად. და ეს პროცესი ძალიან ენერგიურია ჩვენი სხეულისათვის და იწვევს საკმაოდ სწრაფი წონის დაკარგვას.