WHO- ის მონაცემებით, პლანეტაზე 600-700 მილიონი ადამიანი იტანჯება რკინის ნაკლებობაზე მათი სხეულებით - ის ფაქტი, რომ ეს საკვები დეფიციტია მსოფლიოს პირველ ადგილზე, განსაკუთრებით განვითარებულ ქვეყნებში.
რკინის დეფიციტის ანემია ხდება ადამიანის ორგანიზმში:
- ნაწლავის ტრაქტის გამო პრობლემების გამო არ შეიძლება შეიწოვება რკინის მიღება.
- სწრაფად იკარგება რკინის დროს სხეულის საჭიროებების გაზრდა (ბავშვის ასაკი, ორსულობა, მენსტრუაცია).
- არ მიიღებს აუცილებელ რაოდენობას რკინით.
დასავლეთ ევროპაში, ეს უკანასკნელი მიზეზი ყველაზე ხშირია, თუმცა მდიდარი რკინის შემცველობით საკვები არ მიეკუთვნება მაღალ ფასზე ან მწირი კატეგორიას.
დავუბრუნდეთ ძირითად სიმპტომებს დაბალი რკინის შემცველობის ორგანოში:
- თავბრუსხვევა.
- თავის ტკივილი.
- პალე.
- სისუსტე.
- დაღლილობის მუდმივი განცდა.
- ტაქიკარდია.
უნდა აღინიშნოს, რომ ხანდახან რკინის დეფიციტის ანემიით, პირი არ განიცდის ზემოაღნიშნულს. ამ მიზეზით, წმინდა პროფილაქტიკური მიზნის მქონე, სასურველია პერიოდულად მიიღოს ტესტები, რათა დადგინდეს დონის რკინის სისხლში. იმავდროულად, ბევრი საკვები პროდუქტებია, სადაც რკინის შემცველობა საკმაოდ მაღალია. აქედან გამომდინარე, თუ ჯანმრთელი ადამიანის დიეტა აბსოლუტურად დაბალანსებულია - თავისთავად ძალიან იშვიათია! - მას სჭირდება რკინის ოდენობა, რომელიც მენიუში შედის საკვებიში. თუმცა, ამჟამად რკინის შემცველობა ადამიანის კვებაში, როგორც წესი, არ აღემატება 5-7 მგ 1000 კალორიას.
ყოველდღიურად ჰქონდეს მათი მაგიდა საკვები პროდუქტების შემცველი რკინის - მარტივი და მარტივი გზა გამდიდრების მათი სხეული. რკინის უდიდესი შინაარსი ხორცის პროდუქტებში გვხვდება, პირველ რიგში - წითელ ხორცში. და ყველა სახეობის ხორცი (და მისი ცალი), საუკეთესო წყაროები არიან პროდუქტები. ბევრი რკინის შემცველი საკვებ ნივთიერებებიც:
- ქათამი, ბატი, თურქეთი (ბარძაყის);
- ცხვრის, თხის ხორცი (სარგოლი, გულმკერდის, ბარძაყის, სტეიკი);
- ხბოს (ბარძაყის, სტეიკი);
- საქონლის ხორცი (ლეონი, ენა, ბარძაყები, სტეიკი);
- ღორის (ტენდერი, შებოლილი ღორის);
- კურდღელი, კურდღელი.
ხორცის გარდა, საკმარისი რაოდენობის რკინის გვხვდება ასეთი საკვები, როგორც:
- მარცვლეული: muesli, wholemeal პური;
- ლობიო: ლობიო, ბარდა, ოსპი (რკინის ასიმილაცია იზრდება თუ ლიმონის დამატება);
- ბოსტნეული: რადიშ, ისპანახი (რკინის ასიმილაცია იზრდება თუ ლიმონი), ხელოვნური ნიჟარები, მწვანე ბარდა, ტკბილი კარტოფილი, სოკო, წითელი კომბოსტო, ყველანაირი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული;
- თევზი, ზღვის პროდუქტები;
- კვერცხი;
- კაკალი;
- გამხმარი ხილი (ქიშმიში, გამხმარი გარგარი, ფქვილი).
ხორცპროდუქტებში მოყვანილი რკინის დიდი ოდენობა (50-60%) ადვილად შეიწოვება ადამიანის ორგანიზმში. გაითვალისწინეთ, რომ თუ წითელი ხორცი იკვებება ბოსტნეულით, რკინის შთანთქმის 400% -ით გაიზარდა.
თუმცა, რკინის, რომელიც ჩვენ ვხვდებით მცენარეული საკვები, შეიცავს იქ ორგანიზმში, რომელიც არ არის digested. ამ მიზეზით, არც ჩვენი სხეული არ შეიწოვება, ან ძალიან მცირე რაოდენობით შეიწოვება და ამ რკინის ხარისხი არ არის განსაკუთრებით მაღალი.
ვიტამინი C, ლიმონის მჟავა, ფოლიუმის მჟავა, ფრუქტოზა, სორბიტოლი და ვიტამინი B12. ისინი შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ პროდუქტებში:
- ფორთოხალი და ფორთოხლის წვენი;
- გრეიფრუტი, კივი, ნესვი, მანგო, მარწყვი.
- პომიდორი და ტომატის წვენი;
- ტკბილი წიწაკა;
- კარტოფილი;
- თეთრი კომბოსტო;
- ბროკოლი;
- მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული;
- თეთრი ღვინო.
თუ რეკომენდირებულია დიეტა რკინის შემცველი დიეტა, წაშალეთ შემდეგი:
- გამაგრილებელი სასმელები, როგორიცაა კოკა-კოლა, ყავა, ჩაი;
- შოკოლადი;
- რძის პროდუქტები (ყველი, რძე, იოგურტი);
- soybean;
- კვერცხი yolk;
- წითელი ღვინო.
ყველა ეს პროდუქტი ხელს უშლის რკინის ასიმილაციას.
მოდით მივუთითოთ რკინის შემცველობა ზოგიერთ კვების პროდუქტში:
- 1 დიდი ჭიქა მოხარშული ბროკოლი - 0.7 მგ;
- თეთრი პურის 1 ცალი - 0,9 მგ;
- 1 დიდი სპაგეტი ჭიქა - 2.0 მგ;
- ღორის ან ცხვრის 1 ნაწილი - 2-3 მგ;
- ნესვის 1 ნაჭერი - 4.0 მგ;
- 1 დიდი ჭიქა მარცვლეული - 18.0 მგ;
- ღვიძლი (ძროხის ან ქათმის) - 8-25 მგ.
რა არის სხეულის საჭიროებები რკინისთვის?
რკინის რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი სჭირდება, დაკავშირებულია წონაზე, ასაკში, სქესზე, შესაძლო ორსულობის ან სხეულის სიმაღლეზე. ზოგადად, რეკომენდებული დღიური დოზა განისაზღვრება 10 მგ ზრდასრულ მამაკაცში და 15 მგ ზრდასრული ქალისთვის. უფრო დეტალურად:
- ახალშობილები 6 თვემდე: 10 მგ დღეში.
- ბავშვები 6 თვე - 4 წელი: 15 მგ ყოველდღიურად.
- 11-50 წლამდე ასაკის ქალები: 18 მგ დღე.
- ქალები 50 წელზე მეტია: 10 მგ დღეში.
- ორსული ქალები: 30-60 მგ ყოველდღიურად.
- 10-18 წლის მამაკაცები: 18 მგ ყოველდღიურად.
- 19 წლის ასაკის მამაკაცები: 10 მგ ყოველდღიურად.