მრგვალი და ელასტიური დუნდულოები ქალების დიდი რაოდენობით ოცნებობენ, მაგრამ ამ სფეროში კუნთებთან მუშაობა ძნელია. კარგი შედეგები მოცემულია რეგულარული კლასების დარბაზიდან , სადაც შეგიძლიათ დაამატოთ სავარჯიშო კომპლექტი სპორტულ აღჭურვილობასთან, რაც სახლში არ არის. ექსპერტები ადასტურებენ, რომ რეგულარული სწავლების ერთი თვის განმავლობაში შესაძლებელი გახდება კარგი შედეგების მიღწევა.
რა სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის ხორციელდება სავარჯიშოში?
სანამ კომპლექსს ასრულებთ, საჭიროა სითბო, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების დათბობას. ამ მიზნით, ადვილი გაშვება, jumping, tilting და ა.შ. შეესაბამება კომპლექსში ბევრი წვრთნები შესრულებულია უფასო წონით, რომელიც არის dumbbells და barbells. ძირითადი წვრთნები დუნდულოებისთვის:
- Squats . მარტივი, მაგრამ ეფექტური განხორციელება. ჩამონგრევისთვის აუცილებელია, არ გადაკვეთოთ პარალელები იატაკზე, ამიტომ გაჩერება არ უნდა მოვიდეს იატაკზე. იზრდება ეს აუცილებელია იმის გამო, რომ დაძაბვის კუნთების buttocks. ხელში აუცილებელია გამართოს dumbbells. ღირს 4-6 მიდგომა 8 ჯერ.
- მოდის . კიდევ ერთი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს დარბაზში და სახლში. ჩატვირთვა ეს იყო მღვდლების კუნთების, თქვენ უნდა თავდასხმები უკან. გაიზარდეთ სწორი და გადადგმული ნაბიჯი უკან, ხოლო ჩაძირვა იმ დონეზე, სადაც მარჯვენა კუთხე ჩამოყალიბდა მუხლზე წინა ფეხი. დაძაბვის კუნთების დაძაბვა, დაწყებული პოზიციაზე დაბრუნება, მაგრამ არ ჩაიკეტებით ფეხით იატაკზე, მაგრამ დაუყოვნებლივ ასრულებს მომდევნო თავდასხმას. დატვირთვის გაზრდისთვის გამოიყენეთ ნაბიჯი პლატფორმა. 2-3 მიდგომა 12 ჯერ.
- დააჭირეთ სიმულატორს ფეხებზე . ეს წვრთნები სასიამოვნო დატვირთვას აძლევს. ჩამოყალიბდეს სიმულატორი და განათავსეთ თქვენი ფეხები პლატფორმაზე ისე, რომ არსებობს სწორი კუთხე შორის მხარდაჭერა და ფეხით. დატვირთვის გაზრდა და იზოლირება, რეკომენდირებულია ერთი ფეხის დაჭერით, რომელიც უნდა განთავსდეს პლატფორმის ზედა ზღვთან ახლოს. ჩამოყალიბდეს ფეხები ისე, რომ მარჯვენა კუთხე ჩამოყალიბდა მუხლებზე. აღსანიშნავია 10 კომპლექტი 10 გამეორება.
- Hyperextension . კიდევ ერთი პოპულარული და ეფექტური სავარჯიშო სიმულატორისთვის, რომელიც ასევე იტვირთება ჰეპზე. მოათავსეთ სიმულატორი ისე, რომ მხოლოდ ბარძაყის შუა ნაწილი არის მხარდაჭერილი, ხოლო საყრდენები უნდა იყოს ჰაერში. ტერფის გაბრტყელებაში. სასტარტო პოზიცია - ქვედა ორგანოს ისე, რომ იგი ქმნის კუთხე 90 გრადუსი Hips და განათავსებს იარაღის მკერდზე. დაძაბულობის დაძაბვა, საჭიროა სხეულის მოხსნა, ისე, რომ იატაკზე პარალელური ხაზი ოდნავ ზემოთ. გაახარეთ თქვენი ფეხები ოდნავ და გააუქმოს სხეული ისე, რომ იგი ქმნის სწორი ხაზი. გამოხატეთ და ნელა ჩამოყალიბდებიან. ყველაფრის გაკეთება გჭირდებათ უეცარი მოძრაობის გარეშე. 4 მიდგომა 10 ჯერ.
- Swings ერთად ბერკეტი სიმულატორი . სავარჯიშოების საუკეთესო სავარჯიშო, როგორც დატვირთვა იღებს დიდ გლუტის კუნთს. გამართავს ხელში სიმულატორი და lean წინ ოდნავ. მოათავსეთ ერთი ფეხი რბილი როლიკებით, რომელიც უნდა განთავსდეს მუხლსა და ტერფს შორის. შესასვლელთან, წაიღეთ ფეხი და დარჩება მაქსიმალური სტრესის წერტილზე და შეამციროთ. გააკეთე 3-4 კომპლექტი 15 ჯერ.
- სიმულატორზე ტყუილი პოზიციის ფეხები . ეს დენის exercise ორმოს შეიძლება შესრულდეს ორივე ფეხზე ან მონაცვლეობით, შემდეგ დაუტოვებიათ, მაშინ უფლება. მოათავსეთ თავს სიმულატორი ისე, რომ თქვენი მუხლები დასასრულს უახლოვდება სკამს. ტერფის გაბრტყელებაში. განათავსეთ ხელები სახელურებზე ან გამართავს სკამზე მხარეს კიდეებს. სუნთქვა და ჩაიყვანე თქვენი ფეხები თქვენს წვერზე, გაიქცევა როლიკებით თქვენს მიმართ. როდესაც ფეხები perpendicular to სართული ან platen ეხება Hips, თქვენ უნდა დარჩეს რამდენიმე წამში. Exhalation წლის გაჭიმვის თქვენი ფეხები. განახორციელოთ სწავლება jerking გარეშე.