როგორც ხშირად ხდება, გოგონას ფიგურის უკან იწყებს უფრო აქტიურად უყურებს შვებულებაში ან მნიშვნელოვანი მოვლენა, რომელიც ღირსეულად გამოიყურება ნებისმიერ ტანსაცმელში. თუ თქვენ ფიქრობთ, თუ როგორ უნდა pump up buttocks სწრაფად, მაშინ მარტივი საშინაო წვრთნები ვერ გააკეთებს. უმჯობესია წასვლა სპორტული დარბაზი და გამოიყენოთ exercise აღჭურვილობა, dumbbells და bodybuilders.
რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ სატუმბო up სავარძლები დარბაზი?
თუ თქვენ ხართ სერიოზული მუშაობის შესახებ და ეძებთ გზას, თუ როგორ სწრაფად მიჰყევი საყრდენების კუნთებს, მაშინ ღირს არა მარტო ტრენინგის გათვალისწინება, არამედ კვებაც. გამოვიდეს დიეტა ფქვილიდან, ტკბილი და ცხიმიანი. დაამატეთ თქვენი დიეტა მაქსიმალურ ხორცს, რძის პროდუქტებს, კვერცხის პროტეინებს. ისინი უკეთესად შეიწოვება, თუ ისინი მზად არიან ბოსტნეულის საკვებით, ამიტომ საუკეთესოა ბოსტნეულის ან მარცვლების არჩევისთვის. როდესაც თქვენი სხეულის საკმარისი ცილა აქვს, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად განვითარდეს კუნთების ტრენინგის დროს.
განვიხილოთ, რა წვრთნებია საჭირო იმისათვის,
- სარბენი - ეხმარება შეამციროს ოდენობით ცხიმის მასა, გააძლიეროს საერთო მდგომარეობის კუნთების, ძალა და გამძლეობა. იდეალურია სამუშაოსთვის.
- ჩაიკეტოს ფეხი დატვირთვის უკან. ეს წვრთნა რეკომენდებულია გააკეთოს ბევრი წონა, ისე, რომ ეფექტი შესამჩნევი რაც შეიძლება სწრაფად.
- Foot Press ცრუობს - ეს exercise მატარებლებს მეტი thighs ვიდრე buttocks, მაგრამ როგორც ინტეგრირებული მიდგომა შეგიძლიათ შეიცავდეს მას.
- სმიტი მანქანა არის შესანიშნავი, უაღრესად ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ღრმა საკმარისი. სიმულატორში სხდომაზე გაცილებით დაბალია, ვიდრე წვერაზე, და ეს არის დიდი პლუსი.
- Hook მანქანა საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო დუნდულოებზე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურად გაანადგუროთ.
ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშისას, თბილზე შესრულება, სრული კომპლექსი დუნდულოებზე და აუცილებლად რამდენიმე ზოგადი გაძლიერების სავარჯიშოები (მაგალითად, ბიძგი- ups, pull-ups და ა.შ.).
როგორ სწრაფად და ეფექტურად ტუმბოს დუნდულოებს?
განვიხილოთ ყველაზე მარტივი და ყველაზე ცნობილი სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ შედარებით მოკლე დროში საყრდენებს. დამოკიდებულია თქვენი ატლეტური ფორმით, შეგიძლიათ მიიღოთ 5-10 კგ დატვირთვა პირველ ეტაპზე, შემდეგ კი, როგორც ეს თქვენთვის ადვილი იქნება, თქვენ უნდა აირჩიოთ მეტი წონა.
- Squats ერთად dumbbells. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანეზე თქვენი მხრებზე, წაიღეთ დუმბელზე (მინიმუმ 2-3 კგ) თქვენს ხელში. Slowly წარმოშობის, უბიძგებენ თქვენი buttocks უკან რამდენიც თუ უნდოდა დაჯექი on დაბალი თავმჯდომარე. როდესაც კუთხე მუხლებზე დაახლოებით 90 გრადუსია, ასევე ნელა დაბრუნდება საწყის პოზიციაზე. გააკეთე 3 მიდგომა 15-20 ჯერ.
- ჩამოსვლა dumbbells. Pick up dumbbells, მიიღოს ფართო ნაბიჯი წინ და წარმართონ თქვენი მუხლებზე (კუთხე დაახლოებით 90 გრადუსი). შეასრულეთ რამდენიმე საქშენები და ქვემოთ, შემდეგ შეასრულოს თავდასხმის სხვა ფეხი. გამეორება 3 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეული ფეხი.
- "Deadlift" on სწორი ფეხები ერთად bodibar, dumbbells ან კისრის. გაიზარდოს შეუფერხებლად, წარმართონ თქვენი მუხლებზე ოდნავ, ხელში dumbbell ან bodybuilder. ნელა, შეინახეთ ბუნებრივი დეფლექცია უკან, მერყეობს 90 გრადუსიანი კუთხე, შემდეგ კი დაბრუნების დაწყებამდე. მნიშვნელოვანია, რომ იგრძნო, რომ დატვირთვა არის ontocks, არა უკან და არა სხეულის სხვა ნაწილები. გააკეთე 3 კომპლექტი 15-ჯერ.
- Squats "Plie" (ან "Sumo") ერთად dumbbells. ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრებზე, ხელში მძიმე dumbbell, ჩვენ გამართავს მას ჩვენს წინ ბოლოში ჩვენი ხელები. Squat ღრმად, უბიძგებენ buttocks უკან და ცდილობს არ დააყენებს თქვენი მუხლებზე წინ. გააკეთე 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
თუ თქვენ გაქვთ dumbells სახლში, ეს წვრთნები საკმაოდ ხელმისაწვდომი და სახლში. მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულონ ისინი 3-4 ჯერ კვირაში, და თანდათან გაიზარდოს წონა. ეს არის ტვირთი, რაც ტრენინგს უტარდება უფრო ეფექტური და პროდუქტიული.