სპორტში სხვადასხვა მიმართულებებია, რაც უნივერსალურია, მათ შორისაა ძალა ან ანაერობული სწავლება. იგი გამოიყენება ფიგურის გამოსწორების, ჭარბი კილოგრამების ჩამოშორებასა და კუნთოლის გასაუმჯობესებლად. თქვენ შეგიძლიათ პრაქტიკაში დარბაზში და სახლში, მთავარია, სწორად შევასრულოთ კომპლექსი ყველა წესის გათვალისწინებით.
თბილი წვრთნის წინ წვრთნა
მას შემდეგ, რაც ასეთი ტრენინგი გულისხმობს ძლიერი დატვირთვის გარეშე, გათბობის გარეშე კუნთების, tendons და სახსრების შეუცვლელი. თუ ტრენინგის ეს ნაწილი გამოტოვეთ, მაშინ ტრავმის დიდი რისკია და წვრთნების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდა. არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი პრინციპი, რომელიც შეშფოთებას იძლევა იმის შესახებ, თუ რამდენად სწორად გაატარებს სიმშვიდე.
- თბილი კომპლექსის ხანგრძლივობა 15-20 წუთია. პირველი მოდის ხუთ წუთიანი პერსპექტივა მცირე აჩქარება. ამის შემდეგ მიდიხარ სახსრებზე და იწყება სხეულის ზედა ნაწილში, თანდათანობით ფეხებზე. ამ მიზნით გამოიყენება მულტიდისტრუქციული წრიული მოძრაობები. მომდევნო ეტაპი ათბობს კუნთებს.
- მნიშვნელოვანია თბილი ნელა, რომ იგრძნოთ კუნთების და ლეიბები. ყველაზე პოპულარული სავარჯიშოები: ფერდობები, გაშვებული ადგილზე, საბაგირო და სხვები.
- მას შემდეგ, რაც ზოგადი workout, შეასრულოს სპეციალური რომელიც მოიცავს ემზადება ძირითადი წვრთნები. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ გავაკეთოთ squats ერთად ბარი, მაშინ თქვენ უნდა მიიღოს სუფთა კომპლექტი ერთად წონის.
ძლიერი ტრენინგი სახლში
ბევრი ფიქრობს, რომ სახლში საოკუპაციო სამუშაოები არაეფექტურია, მაგრამ ეს შეცდომაა, რადგან თუ იცით წესები და წვრთნები წამოიწყე, შედეგი აუცილებლად იქნება. წარმატებული ტრენინგის ძირითადი პრინციპი არის რეგულარულობა, ამიტომ უკეთესია წინასწარ დაგეგმვა, ყველა წვრთნის წერა. არსებობს რამდენიმე ძირითადი წესი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ წარმატების მიღწევა მოკლე დროში.
- სახლში ქალთა გაძლიერება ტრენინგი იწყება თბილი და გრძელდება მინიმუმ საათში.
- რამდენიმე მიდგომას განახორციელეთ, უნდა არსებობდეს მინიმუმ სამი. თუ კლასების მიზანი წონის დაკარგვა და მოთმინების განვითარებაა, მაშინ მიდგომებს შორის უნდა მოხდეს შესვენება, გრძელვადიანი 30 წამი. როდესაც ადამიანი მუშაობს კუნთის მოცულობის განვითარებაზე, შეგიძლიათ დაისვენოთ ორი წუთი.
- გამოიყენეთ დამატებითი წონა ძალადობის სწავლების ეფექტურობისთვის. თუ გსურთ წონაში წონა, მაშინ ეს უნდა იყოს პატარა და გაზარდოს კუნთების მოცულობა, პირიქით, მაქსიმალურად.
- სავარჯიშოები სახლის სიმტკიცის ტრენინგისთვის: იჯდეს- ups, lunges, ბიძგი- ups, ბარი, სხვადასხვა traction, ხელით გაგრძელების, მენჯის და სხვა.
ტრენინგი ქალთათვის სპორტული დარბაზი
საუკეთესო შედეგები შეიძლება მიღწეული იქნას პრაქტიკოსი დარბაზი დარბაზი. მნიშვნელოვანია, რომ სათანადოდ შეაფასოს ტრენინგის საკუთარი დონე, რადგან დატვირთვა უნდა იყოს შესაძლებელი. თუ ტრენერსთან დაკავშირების შესაძლებლობა არ არსებობს, აუცილებელია ტრენაჟორების მუშაობის შესწავლა და წვრთნების ტექნიკა. ყველა კუნთების ჯგუფების გაძლიერება უნდა შეესაბამებოდეს ძირითად წესებს.
- აუცილებელია ხაზი გავუსვა ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც იძლევა დატვირთვას რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფებისათვის.
- კომპლექსი უნდა იყოს შემუშავებული ისე, რომ პირველი შეასრულოს წვრთნები, რომლებიც მუშაობენ უმსხვილეს კუნთებზე: ბარძაყები, უკან, ფეხები, დუნდულები და გულმკერდი. პრობლემის ზონის არსებობისას ძირითადი აქცენტი გაკეთდება.
- პროგრესის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია რეგულარულად გაიზარდოს დატვირთვა, მაგალითად, გამეორების რაოდენობა ან წონის გაზრდა.
წონის დაკარგვის გაძლიერება
ბევრი გაგიკვირდებათ, მაგრამ წვრთნებს დამატებით წონაში დაეხმარეთ კალორიების ეფექტურად დაწვათ, თუ შეადარებთ კარდიოქსს, მაშინ, ამავე დროს, ადამიანს 50% -ით მეტი დახარჯავს. მნიშვნელოვანი უპირატესობა - ტრენინგის შემდეგაც კი, რამდენიმე საათში აქტიური ცხიმის წვის პროცესი იქნება. ცხიმის წვდომის გაძლიერება ხელს შეუწყობს მოცულობის შემცირებას, ცელულიტის მოშორებას და სხეულის რელიეფის გასაუმჯობესებლად. ასეთი ტრენინგები ზოგადად ჯანმრთელობას დადებითად აისახება. არსებობს გარკვეული თვისებები წონის დაკარგვა კლასების, რომლებიც ღირს გათვალისწინებით.
- ცხიმის წვის პროცესის დასაწყებად აუცილებელია დიდი სიჩქარით სავარჯიშოების განხორციელება და მინიმალური მიდგომა.
- უმჯობესია გამოიყენოთ მსუბუქი წონა, მაგრამ ამავე დროს დიდი რაოდენობით გამეორება.
- მათთვის, ვისაც სურს სწრაფად თქვას ზედმეტი ფუნტი, წრიული ძალაუფლების სწავლება უკეთესია. მათი პრინციპი ეფუძნება 4-5 წვრთნების შერჩევას, რომლებიც მინიმალური შესვენებით ხორციელდება.
ძალაუფლების გაძლიერება
შედეგი, მიუხედავად მიზანი, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ადამიანი ჭამს. მიეცით ცხიმიანი, ტკბილი და მაღალი კალორია, რაც უპირატესობას ანიჭებს ცილის შემცველ პროდუქტებს, დაბალი ცხიმის შემცველობით, ბოსტნეულს და ხილს. ძალაუფლების ტრენინგის დღე უნდა იყოს ფრაქციული და უნდა იყოს მინიმუმ 5-ჯერ დღეში. მნიშვნელოვანია, რომ საზამთროს სწორად მომზადება, სამზარეულო, საცხობი და აყვავების უპირატესობა. აუცილებელია სასმელი ბევრი წყალი, ამიტომ ყოველდღიური კურსი უნდა იყოს 2-2.5 ლიტრი.
რა არის ძალაუფლების სწავლების შემდეგ?
აქაც აუცილებელია ერთი მითის გასახსნელად, რადგან ბევრს სწამს, რომ თუ ტრენინგის შემდეგ არ ჭამს, წონაში უფრო სწრაფად წონა. ტრენერები და nutritionists ურჩევნიათ დაუყოვნებლივ მიიღოს საკვები შემდეგ workout დახუროს ცილის- carbohydrate ფანჯარა . არჩევა ნაწილი გაანგარიშება, რომ ცილის უნდა იყოს 60% და ნახშირწყლები 40%. ამის წყალობით შესაძლებელი იქნება ნარჩენების აღდგენა და ამინომჟავების კუნთებში. კარგი ვარიანტი ხაჭოთი ხაჭოთია. ძალაუფლების შემდეგ ძალაუფლება მოიცავს სრულ კურსს, დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. მენიუ შეიძლება მოიცავდეს როგორც ცილებს, ნახშირწყლებს და ცხიმს.
როგორია ძალადობის სწავლება?
იმისათვის, რომ გაძლიერდეს მუშაობა, სხეულის "საწვავი" უნდა მივცეთ, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ არ იგრძნოთ სავარჯიშო დისკომფორტის დროს. ენერგია იძლევა სხეულის ნელა ნახშირწყლებს, რომლებიც თანდათანობით გაათავისუფლეს, მაგალითად, პურისა და ბანანის ჭამენ. ჭამე 40 გრ რეკომენდირებულია 30 წუთით. მას შემდეგ, რაც კუნთების დატვირთვა მოხდება, საკვებთან წვრთნაში უნდა შედიოდეს ცილის საკვები და დაახლოებით 20 გ-ის განმავლობაში.
ქალთა ძალაუფლების ტრენინგი
ბევრს სწამს, რომ თუ წონაში იღებთ, შეგიძლია გააფუჭოს ფიგურა, რაც მას მსგავსია, მაგრამ ეს უფრო მეტია, ვიდრე მითი. ძალაუფლების ტრენინგის დაზიანება ხდება თუ ძირითადი წესები არ მოჰყოლია და თბილი არ არის. ტრენინგის დაძლევა შესაძლებელია გარკვეული დაავადებების არსებობის შემთხვევაში, საჭიროების შემთხვევაში, ექიმის მონახულება ისე, რომ არ არსებობს გართულებები ჯანმრთელობასთან.
ძლიერი ტრენინგი იდეალური არჩევანია, ვისაც სურს მოშორება ცხიმი და გააუმჯობესოს მათი სხეული. მთავარია სწავლების წესების დაცვა და ეფექტური წვრთნები აირჩიოს, რაც მიზნად ისახავს სასურველ შედეგს. რამოდენიმე კვირის შემდეგ, პროგრესს ხედავთ, მაგრამ ყველაფერი დამოკიდებულია საწყის წონაზე და მიზანზე.