იმის გამო, რომ ფართოდ გავრცელებული მითია, საჭიროა მხოლოდ დამატებითი ტვირთის აღება, თუ როგორ დაუყოვნებლივ იზრდება კუნთები და გახდეს შვარცნეგერის მსგავსად, მხოლოდ ქვედაბოლოში, ბევრს ეშინია დუმბერასთან ერთად. სინამდვილეში, შექმნის რელიეფის კუნთების საჭიროა უამრავი წონა და სპეციალური დიეტა, მაგრამ არანაირად ადვილი ვარჯიში dumbbells მასით 2 კგ.
რამდენი კალორია სახლში სავარჯიშოები dumbbells ღირებულება?
მიუხედავად იმისა, რომ დუმბელებთან მარჯვენა წვრთნები საკმაოდ მარტივია, ისინი ზრდიან კალორიების მოხმარებას, ვიდრე წვრთნების გარეშე dumbbells. საათში სწავლის dumbbells 1.5-2 კგ ყოველ დაწვა დაახლოებით 400 კალორია.
იმისათვის, რომ ეს თქვენთვის გაგვეკეთებინა, ყოველ დილით 15-20 წუთი უნდა გაატაროთ, ან კვირაში სამჯერ, მაგრამ 60 წუთით.
ეფექტური სწავლების ჩატარება dumbbells შეიძლება იყოს ორი რეჟიმი: ნელი, ანაერობული, კუნთების მასის შესაქმნელად და სწრაფი, აერობული, ცხიმის წვისთვის. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაუმჯობესება თქვენი ფიგურა კარგად საკმარისი, ამცირებს წონა, შეგიძლიათ შეასრულოს იგივე წვრთნები, მაგრამ უკვე შექმნა გამოხატული კუნთების რელიეფის.
ტრენინგისას, ერთ დღეს შეამჩნევთ, რომ დუმბლები უფრო ნათელი გახდება - ეს არის სიგნალი, რომელიც უნდა გაზარდოთ გამეორების რაოდენობის გაზრდა ან წონის გაზრდა, რადგან სხეული არ განვითარდება, თუ დატვირთვა არ არის მძიმე თქვენთვის.
სწავლის კომპლექსი სახლში dumbbells
იმისათვის, რომ იპოვოთ საუკეთესო წვრთნები dumbbells, თქვენ უნდა იცოდეთ ზუსტად რა გსურთ მისაღწევად. მაგალითად, თუ თქვენ ჯერ უნდა დაიჭიროთ თქვენი buttocks და hips, თქვენ უნდა მიიღოს თავდასხმები და squats ერთად dumbbells. თუ კუჭის ყველაზე მნიშვნელოვანია, მაშინ ირონია. თუ გინდა კიდევ უფრო ეფექტი, წონის დაკარგვა წვრთნები ერთად dumbbells უნდა დაფაროს ყველა მნიშვნელოვანი ზონების თქვენთვის.
შეასრულე ყველა წვრთნა, რომელიც აღწერილია 8-12 გამეორების სამი მეთოდით. თუ ეს ძალიან ადვილია, რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს:
- განახორციელოთ ნებისმიერი სითბო : მაგალითად, 8-10 წუთი გაშვებული ადგილზე ან jumping rope.
- განახორციელოს მხრებზე . ლოდინი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღის შემცირდა. აიღე დუმბაები თქვენს ხელში და დააყენე და ქვედა თქვენი shoulders რიტმულად.
- სავარჯიშო ტრიპსისთვის . მუდმივმოქმედი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღის შეამცირა და bent საათზე მუხლები, ხელში dumbbell, სხეულის tilted წინ. გაათავისუფლეთ თქვენი იარაღი სრულად გასწორებაზე, მოძრაობა მხოლოდ იდაყვის სახსრების ხარჯზე.
- სავარჯიშო bicep. ლოდინი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღის შემცირდა, dumbbells ხელში. რითმურად მოატყუე შენი იარაღი მუხლები, შეცვლის გარეშე მუხლები.
- განახორციელოს პრესა . ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები სწორი, იარაღის dumbbells თქვენს მკერდზე. გადანერგვა სართულიდან. გაიმეორეთ ბეწვი ფეხებით.
- სავარჯიშო to buttocks . მუდმივმოქმედი, ფეხები ფართო, ვიდრე shoulders, იარაღის შემცირდა, dumbbells ხელში. ნუ squats, გაიყვანოს მენჯის წინ, რომ კუთხე მუხლებზე 90 გრადუსი.
- სავარჯიშო ფეხზე . გააკეთე კლასიკური შეტევები dumbbells თქვენს ხელშია.
- გაჭიმვა . იჯდეს სართულზე, ფეხები გარდა გარდა. გადაათრიეთ ხელი ერთი ფეხიდან, შემდეგ კი მეორეზე - შემდეგ - ცენტრში. შემდეგ დააგდეს თქვენს უკან და გაიყვანეთ იარაღი და ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით.
დამწყებებთან ერთად წვრთნები არ უნდა შესრულდეს დაუყოვნებლივ დატვირთვით: პირველი შევეცადოთ გამეორება ან მიდგომების მცირე რაოდენობა. ბევრს სწამს, რომ ის სასარგებლოა, რომ მხარეები დუმბირებთან ერთად იქცევიან. მაგრამ ეს უფრო მეტია ადამიანის სწავლება, რაც მიზნად ისახავს გვერდითი კუნთების სატუმბოს, რომელიც ფარავს waist. ამიტომ, თქვენს კომპლექსში არ შედის შეცდომა ან უცოდინრობა.