12 ნაბიჯები სასურველ ფორმებში

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ სპორტისთვის წასვლა, მაგრამ არ ვიცი სად უნდა დაიწყოს? ყველაფერი ელემენტარულია. 12 მარტივი სავარჯიშოებით, შენ შეგიძლია შემოგთავაზოთ ფორმა და მხარი დაუჭიროს შედეგს.

და რაც მთავარია - თქვენ არ უნდა შეიძინოთ სააბონენტო დარბაზი.

ამ კლასებისთვის თქვენ არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა ან აღჭურვილობა. ეს წვრთნები ეფუძნება თქვენი სხეულის წონის რაციონალურ გამოყენებას და შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი თითქმის ყველგან.

წვრთნების კომპლექსი არის ინტენსიური წრიული ტრენინგი 30 წუთის განმავლობაში, რომელიც ეფუძნება მხოლოდ მდგრადობას. ასეთი ტრენინგი ხელს უწყობს სასიამოვნო ფორმის შესანარჩუნებლად სპორტის გარეშე. მთავარია მხოლოდ იცოდეს სწორი სწავლება, რომელიც ასრულებს თითოეულ წვრთნას და შეძლებს სწორად შეავსოს მათ ერთი 20-30 წუთიანი ტრენინგი.

დაწყებამდე წარმატება წარმატებისა და ინტენსიური მუშაობისთვის, რათა შედეგი არ დაიცვას თქვენ! და მახსოვს: უმჯობესია გააკეთოს პატარა და უკეთესი, ვიდრე ბევრი და არასწორი!

1. Push-ups.

შესრულების ტექნიკა:

1. განათავსეთ თქვენი იარაღი და ფეხები მხრის სიგანეზე.
2. დაიცავით თქვენი სხეული "lath" პოზიციაში. შენი სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი გვირგვინი to Hips.
3. შეინახეთ კისერი შეესაბამება თქვენს მხრებს.
4. პუშტუტის მომენტში, შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი მუხლები თქვენს სხეულთან ახლოს.

ტიპიური შეცდომები:

1. შენი დუნე
2. შენი უფროსი დააყენა ან აღმოჩნდა თავდაყირა.
3. შენი მხრები მუდმივად ზრდიან მხრებს.

სწავლების გამარტივება:

უფრო მეტი სტაბილურობისთვის, გაზრდის მანძილი თქვენს გაჩერებებს შორის.

ახალბედებს შეუძლია შეასრულოს ბიძგი- ups იმ ადგილზე, სადაც მუხლებზე არიან იატაკზე. ასეთ ვარიანტში მნიშვნელოვანია, რომ მონიტორინგი გაუწიოს Hips- ის სწორი ხაზის შენარჩუნებას.

2. პლანკი.

შესრულების ტექნიკა:

1. განათავსეთ თქვენი იარაღი მხრის სიგანეზე ან ოდნავ ფართო.
2. დაასხით თქვენი buttocks.
3. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი სხეულის სწორი ხაზი თქვენს თავზე თქვენი ფეხები.
4. მუცლის პრესის დაძაბვა.
5. დააჭირეთ თქვენი ნიკაპი.
6. ფიცს თვალებზე ან ხელებზე.

ტიპიური შეცდომები:

1. შენი დუნე
2. ხელმძღვანელი აღზრდილია.
3. შენი სხეული ასეთ მდგომარეობაშია, რომ ვერ შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი.

სწავლების გამარტივება:

დამწყებთათვის შესაძლებელია ბარი ნაკლები დროით ჩატარება.

გლუტალური ხიდი.

შესრულების ტექნიკა:

1. მივუდგეთ ფრონეს პოზიციას.
2. წარვიდე შენი მუხლები და განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანეზე თქვენი მხრებზე, თითები მიუთითებს წინ.
3. მუცლის კუნთების გაზრდა.
4. გაიგეთ თქვენი ქუსლები იატაკზე და გააშუქეთ თქვენი ნამცხვრები.

ტიპიური შეცდომები:

1. ნახეთ მუცლის კუნთები. ისინი უნდა იყვნენ დაძაბული.
2. არ დააყოვნოთ მენჯის ძალიან მაღალი. შენი უკან არ უნდა sag.

4. ობობა შეტევა.

შესრულების ტექნიკა:

1. მიღება თავდაპირველი პოზიცია ბიძგი- up.
2. ლანგი მარჯვენა ფეხით მარჯვენა მარჯვენა გარეთ.
3. მიწის მთელი ფეხით.
4. დაბრუნება პოზიციამდე.
5. გაიმეორეთ იგივე სხვა ფეხით.
6. შეეცადეთ გამართოთ პოზიცია ბარი.

ტიპიური შეცდომები:

1. შენი მხრები გადადიან თქვენი ხელებით.
2. შენი hips sag.

Strap ბამბა.

შესრულების ტექნიკა:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია ბარი.
2. შენი მარჯვენა ხელით, მსუბუქად შეეხეთ მარცხენა მხარეს.
3. დაბრუნება პოზიციამდე.
4. გაიმეორეთ მეორეს მხრივ: მარცხენა ხელი მარჯვენა მხარზე.
5. შეეცადეთ შეინახოთ სწორი პოზიცია ბარი, მაქსიმალურად დაძაბვაში მუცლის და gluteal კუნთების.

ტიპიური შეცდომები:

თქვენ ატარებთ თქვენს სხეულის სიმძიმის ცენტრს, როდესაც ატარებთ ბამბა.

Squats.

შესრულების ტექნიკა:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანის გარდა. მაქსიმალური ეფექტისთვის, სიგანე შეიძლება შემცირდეს.
2. გაახარეთ ფეხის ფეხები. ეს შეინარჩუნებს ბალანსს.
3. გაიხარეთ და შეეცადეთ თქვენს უკან პირდაპირ.
4. ველით და ცოტა მეტი.
5. შენი მუხლები უნდა იყოს შეესაბამება ფეხის ფეხები.
6. გააკეთე squats როგორც ღრმა, რაც შეიძლება.

ტიპიური შეცდომები:

1. შენი მუხლები არ შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი წინამდებარე ჯოხებით.
2. შენს მუხლებზე
3. გააფართოვოს თქვენი ქუსლები off ადგილზე.
4. სხეულის წონის გადატანა თავში.

სწავლების გამარტივება:

ახალბედა შეიძლება კრაუჩი როგორც ღრმა როგორც მათი სხეულის საშუალებას აძლევს მათ. თუ ძნელია კინოთხარით ან იგრძნოთ დისკომფორტი, როდესაც ასვლა, მაშინ შეეცდება შეცვალოს სიღრმის კრატი.

7. ლატერალური ლანჩი.

შესრულების ტექნიკა:

1. გაუსწრო.
2. გადადგე ნაბიჯი მხარეს, გადაადგილება წონის თქვენი სხეულის შუა ფეხით და ქუსლი.
3. შეეცადეთ შეასრულოს ყველაზე დიდი ხიდი.

ტიპიური შეცდომები:

შენი მუხლები ამოვარდება თქვენი წინდებიდან.

8. კვამლი ნახტომით.

შესრულების ტექნიკა:

1. შეასრულეთ კრატი. შენი ბარძაყები უნდა იყოს პარალელურად იატაკზე.
2. შენი უკან უნდა იყოს სწორი.
3. ხომალდის მიუხედავად, შეინახეთ ხელები შენს წინ, და ნახტომის დროს, მაქსიმალურად მიჰყევი მათ უკან.
4. შეასრულეთ ნახტომი მაქსიმალურად და ექსჰალაციისთვის.
5. შეეცადეთ მიწის ნაზად.

ტიპიური შეცდომები:

1. შენი მუხლები ამოვარდება თქვენი წინდებიდან.
2. დროს squats, თქვენ გადარიცხოს წონის სხეულის წინდები.

9. წვეთები ნახტომით.

შესრულების ტექნიკა:

1. სცადეთ თქვენი მუხლზე 90 გრადუსიანი კუთხე.
2. გაახარეთ ყველაზე დიდი საბაგირო. შენი უკანა მუხლზე არ უნდა შეეხოთ სართულს.
3. შენი ტორსი უნდა იყოს სწორი პოზიცია.
4. შეეცადეთ თანაბრად განაწილდეს წონა ფრონტის და უკანა ფეხებს შორის ბალანსის შესანარჩუნებლად.
5. შეასრულე ნახტომი: წინა ფეხი მიდის უკან და უკანა ფეხი ლანჟის პოზიციაში.
6. უყუროთ თქვენს ხელში: წინ ხელის წინ გადადის, საპირისპირო ფეხი ხდის ლანჯს.
7. შეეცადეთ ნაზად მიწა.

ტიპიური შეცდომები:

შენი მუხტი ეხება იატაკზე.

სწავლების გამარტივება:

ახალბედებს შეუძლია ნორმალური თავდასხმების გარეშე გადაადგილება.

10. ერთი ფეხი იზეიმეთ.

შესრულების ტექნიკა:

1. გაუსწრო.
2. მუცლის არეების გაზრდა.
3. თანაბრად განაწილება თქვენი წონა.
4. დაიხუროს ქვემოთ და გააფართოვოს თქვენი ფეხი Hips დონეზე. შეინახეთ წინდები ეძებს ქვემოთ. სცადეთ როგორც მინიმუმამდე.
5. დაბრუნება vertical პოზიცია გამოყენებით hamstring მხარდამჭერი ფეხი.
6. არ დააყოვნოთ კისრის კუნთების დაწოლა, შეინახეთ თავზე ფხვიერი.

ტიპიური შეცდომები:

1. როდესაც ჩამოსვლა, თქვენ ცდილობენ მიაღწიონ სართულზე თქვენს ხელთაა, რომელიც იწვევს თქვენს უკან წარმართონ. დარწმუნდით, რომ თქვენი უკან ყოველთვის სწორია და სიმძიმის ცენტრი ორიენტირებულია Hips- ის გარშემო.
2. როცა დაიხარებთ, ხარ იატაკზე.
3. დროს გამწევ, თქვენ ალტერნატიული ფეხები შემდეგ ყოველი გამეორება. სწავლის მაქსიმალური ეფექტი შეიძლება მიღწეული იქნას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეცვლით ფეხს თითოეული მიდგომის შემდეგ. შეეცადეთ მუშაობა პირველი ფეხი და შემდეგ კიდევ ერთი.

11. უკუ ლუნჯი.

შესრულების ტექნიკა:

1. მიიღეთ ორიგინალური პოზიცია.
2. მიიღეთ ნაბიჯი ერთი ფეხით უკან.
3. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წინა მუხტი 90 გრადუსზე.
4. ნახეთ თქვენი დაბრუნება: ეს უნდა იყოს სწორი.
5. განაწილების თქვენი წონა თანაბრად შორის წინა და უკანა ფეხები.
6. მუხლზე თქვენი ფეხით შეიძლება შეეხოთ სართული.
7. დაბრუნება ვერტიკალური პოზიცია, ზრდის მოშორებით წინა ფეხის ქუსლს.
8. Watch for მოძრაობები ხელში: წინა მხრივ მოძრაობს წინ, ხოლო საპირისპირო ფეხი ხდის lunge უკან.

ტიპიური შეცდომები:

1. ფეხით გადადიხართ წინა ფეხის წონაში.
2. როდესაც თქვენ ჩამოაგდეს, თქვენი მუხლის გადაინაცვლებს მხარეს.
3. შენი წინა მუხტის მომატება მოსახვევებში.

12. თქვენს ბარსელონაში მიდიხარ.

შესრულების ტექნიკა:

1. მიიღეთ ორიგინალური პოზიცია. შეეცადეთ თქვენი ფეხები სწორი იყოს.
2. გაუსწრო.
3. იატაკზე და შეხება პალმებით იატაკზე.
4. მუცლის კუნთების დაძაბვა. ნახეთ თქვენი დაბრუნება. გადატანა tilt პოზიცია ბარი პოზიცია. შემდეგ თქვენს ხელშია საპირისპირო მიმართულებით.
5. შენი thighs უნდა დაძაბული, როდესაც თქვენ ასრულებს გადასვლის საპირისპირო მიმართულებით.

ტიპიური შეცდომები:

1. შენი ხელები ბარის პოზიციის გადაადგილებისას პულსი-პოზიციის მიღმაა.
2. შენი hips sag ან სვინგის sideways.
3. შენს მხრებზე ააფეთქე.

სწავლების გამარტივება:

ვერტიკალურ პოზიციაზე გადასვლისას ბარის პოზიციაზე, დაიბანეთ ფეხები, რათა გაგიადვილოთ წვრთნა და შეინახეთ ბალანსი.

სავარჯიშოების გაკეთების რეკომენდაციები.

სწავლის მაქსიმალური სარგებლობის მისაღწევად, ცდილობენ ერთმანეთთან წვრთნებს დააკავშიროთ ისე, რომ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებზე დატვირთვა დაახლოებით იგივეა. მაგალითად, თუ ქვედა ნაწილში (ლანჩები და კრავები) 2 სხეულის ზედაპირის (სავარჯიშო და ბიძგი) და 2 სავარჯიშოები აირჩევთ, მაშინ შეეცდებიან ერთმანეთთან ამგვარი წვრთნების ალტერნატივა: ბიძგი- ups, lunges, bar, squats. მაგალითად, გამოიყენეთ ტრენინგის ეფექტურობის მაქსიმალურად გაზრდის შემდეგ სასწავლო ფორმატები.

ფორმატი A.

ტრენინგის ამ ფორმატის არსი ისაა, რომ თქვენ 30 წამში ვასწავლოთ, დასვენება 10 წამით. დასრულებას, თქვენ უნდა 3 წვრთნები არჩევანი. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 10-ჯერ.

ტრენინგის კურსი:

1. სავარჯიშო 1: 30 წამში.
2. დასვენება: 10 წამი.
3. სავარჯიშო 2: 30 წამი.
4. დასვენება: 10 წამი.
5. სავარჯიშო 3: 30 წამი.

ფორმატი B.

ამ სასწავლო ფორმატისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ 4 წვრთნები. ტრენინგი ორ ეტაპად ჩატარდება, რომელთაგან თითოეული შედგება 2 წვრთნებისგან. ქვედა ხაზი არის ის, რომ თქვენ უნდა შეასრულოს თითოეული exercise 10 ჯერ. ნაბიჯები მეორდება 8 ჯერ. პირველ რიგში, თქვენ სრულად ასრულებთ ტრენინგის პირველ ეტაპს 2 წვრთნამდე, შემდეგ კი დაისვენეთ 2 წუთი და გადადით 2 ნაბიჯზე.

ტრენინგის კურსი:

STAGE 1.

1. სავარჯიშო 1: 10 რეპ.
2. სავარჯიშო 2: 10 რეპ.
3. გაიმეორეთ ნაბიჯი 1 8-ჯერ.
4. დასვენება: 2 წუთი.

STAGE 2.

1. სავარჯიშო 3: 10 გამეორება.
2. სავარჯიშო 4: 10 რეპ.
3. გაიმეორეთ ნაბიჯი 2 8-ჯერ.

ფორმატი C.

C ფორმატისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ 4 წვრთნები. ქვედა ხაზი არის ის, რომ თქვენ განახორციელებთ წვრთნებს 10-ჯერ.

ტრენინგის კურსი:

1. ჩართეთ წამზომი. გააკეთე 10 გამეორება სწავლების 1.
2. როდესაც დასრულდება 10 გამეორება სავარჯიშო 1, დაიწყეთ jumping jack exercise up to 1 წუთი წამზომი.
3. წუთიდან დაწყებული 1: 10 გამეორება წვრთნები 2.
4. როდესაც თქვენ დასრულდება 10 გამეორებას სავარჯიშო 2, დაიწყეთ jumping jack exercise up to 2 წუთი წამზომი.
5. წუთიდან 2: 10 გამეორება წვრთნები 3.
6. როდესაც თქვენ დასრულდება 10 გამეორებას სავარჯიშო 3, დაიწყე jumping jack exercise მდე 3 წუთი წამზომი.
7. დაწყებული წუთი 3: 10 გამეორებას სწავლება 4.
8. დასვენება.
9. გაიმეორეთ 5-ჯერ.