ინტენსიური მომზადების შემდეგ სრულად დაიბანეთ, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგნაირად:
- არ დაიძაბება საკუთარ თავს. ღამით 7-9 საათი უნდა დაძინოთ და, თუ ეს შესაძლებელია, 1 საათი (არაუმეტეს) ლანჩის დროს;
- თქვენი ტრეინინგის დრო შეზღუდოს 90 წუთი;
- კვირაში ერთხელ, თავი შეიკავოთ მთლიანად კლასებისგან - ან, უკიდურეს შემთხვევაში, ძალიან მსუბუქი შუამდგომლობები.
როგორ დააჩქაროს კუნთების აღდგენა?
აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა გავაკეთოთ ყოველი workout შემდეგ:
- წვრილფეხა რქოსანი კოქტეილები კარბოჰიდრატისა და პროტეინის შემდეგ დაუყოვნებლივ.
- გაჭიმვა წვრთნები (5-10 წუთი).
- მიიღეთ თბილი და შემდეგ ცივი შხაპი.
პრეპარატები კუნთების აღდგენისთვის
- კომპლექსი ანტიოქსიდანტები. ანტიოქსიდანტები თავისუფალი რადიკალების აღსაკვეთად. ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს უკეთესი აღდგენის შემდეგ სასწავლო, ამცირებს კუნთების ტკივილი და შეწყვიტოს ანთება. ძირითადი ანტიოქსიდანტები: ვიტამინები A, C, E, სელენი, ბეტა კაროტინი, ყურძნის სათესლე ექსტრაქტი - პროანონოქინიდინი, ალფა-ლიპოური (ტოქოაქტიური) მჟავა.
- ამინო მჟავები სასიხარულოა , ან BCAA - ფილიალი-ჯაჭვის ამინო მჟავები. ისინი აუცილებელია ამინომჟავები, რაც იმას ნიშნავს, რომ სხეული ვერ აწარმოებს მათ და მათ უნდა მიიღონ საკვები. გარდა ამისა, ეს დამატებები მხარს უჭერენ იმუნიტეტს და ანგარიშს მთელ ამინომჟავების 35% კუნთებში. BCAA- ს მთავარი წარმომადგენლები არიან: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- გლუტამინი . გლუტამინი განიხილება საკვანძო აღდგენის ფაქტორი, რომელიც ხელს უშლის კუნთის კატაბოლიზმს.
- Inosine . Inosine ხელს უშლის lactic მჟავა დაგროვების, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების დაღლილობის.
პროდუქცია კუნთების რეგენერაციისთვის
- კვერცხი . კვერცხის პროტეინს აქვს უმაღლესი ბიოლოგიური ღირებულება - შედარებით სხვა საკვები.
- ნუშის . ალფა-ტოკოფეროლის ერთ-ერთი უმდიდრესი წყაროა ვიტამინის ე.
- ორაგული . კუნთების ცილის რეგულატორი, ორაგულა შეიცავს ბევრ მაღალხარისხოვან პროტეინს და ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აღდგენას ტრენინგის შემდეგ, რადგან ისინი ამცირებენ ცილის დეგრადაციას.
- იოგურტი . თუ თქვენ ეძებთ პროტეინების კომბინაციას ნახშირწყლები, აღადგინონ თქვენი სხეული აქტიური ვარჯიშის შემდეგ, იოგურტი უზრუნველყოფს საუკეთესო გამოსავალს.
- ძროხის . მდიდარი რკინის და თუთიის, საქონლის ხორცი ხდება პირველი ადგილი და როგორც კრეატინის წყარო.
- წყალი . სხეულის ნებისმიერი ნაწილი კუნთების 80% წყალია. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენი სხეულის წყლის რაოდენობა იცვლება, თუნდაც 1% -ით, შეუძლია ზიანი მიაყენოს როგორც ტრენინგს, ასევე კუნთების სწრაფი აღდგენის შემდეგ.
კუნთების სწრაფი აღდგენა
სიჩქარის კუნთების აღდგენა ძალიან განსხვავებული, რადგან ეს დამოკიდებულია ხარისხის სტრესი მათ. სინათლის დატვირთვის შემთხვევაში კუნთების მთლიანად აღდგენა დღეში. სრული კუნთების აღდგენის საშუალო დატვირთვის შემდეგ, შეგიძლიათ მიიღოთ დაახლოებით ორი დღე. და საბოლოო კუნთების აღდგენის შემდეგ მოცულობითი და მძიმე workout, თქვენ უნდა კვირაში (ან თუნდაც ორი). აქედან გამომდინარე, ცხადია, რომ სწრაფი კუნთების აღდგენა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი.