დაუყოვნებლივ მოაწყოს ყველა პუნქტი "და": თხელი, ბინა ბუდეები არ არის უკეთესი და არა უფრო მიმზიდველი, ვიდრე სრული მღვდელი. არც ერთი და არც ერთი არ მოიზიდავს მამაკაცების შეხედულებებს (და ხშირ შემთხვევაში მხოლოდ სახეზეა და პრაქტიკაში), ასე რომ, საბაგიროების მსგავსად, როგორიცაა "მე ვარ ისეთი თხელი, სადაც მატარებელი ვარ". მოტივაციისთვის , ჩაიცვი swimsuit და აღიარებს პატიოსნად თქვენი ასახვა, რომ თქვენ არ მიუძღვენით ეფექტური სწავლება buttocks ერთი წუთით.
როგორ სათანადოდ სატუმბო დუნდულოებს?
თუ ფიქრობთ, რომ უსასრულო გონკები სარბენი და მხოლოდ, გახდის თქვენს buttocks ელასტიური, თქვენ ოდნავ ცდება. გადაჭარბებული კარდიო არ არის ეფექტური სავარჯიშოების გასასუფთავებლად, მაგრამ, პირიქით, ის ანადგურებს კუნთების ქსოვილს.
გულსისხლძარღვთა საჭიროებები, ზოგადად, სამართლიანი სქესისთვის, რომლებიც სხეულის ცხიმის ჭარბიდან იტანჯებიან. თუ თქვენ პირიქით, როგორც ქორწილის, თქვენ უკეთ გამოიჩინე თავი მთლიანად ძალაუფლების მომზადება.
რა ტიპის ტრენინგი განკუთვნილია დუნდულოებისთვის?
ამრიგად, ჩვენ კარდიოს და ძალაუფლების ტრენინგის გადანაწილებას ვგულისხმობ, ახლავე ვამზადებთ დუნდულოვან წვრთნებს:
- თავდასხმები;
- squats;
- deadlift;
- მენჯის ლიფტები ბარბელთან;
- გაშვებული (მოდერაში).
რა თქმა უნდა, ელასტიური ფორმების მიღება მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის შესახებ. როგორც ვთქვით, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა on buttocks - თქვენ უნდა შეასრულოს კარდიო მართოს მოშორებით fat. მაგრამ ამავე დროს, ჩვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გავაუმჯობესოთ კვების - არ არის მარტივი ნახშირწყლები, გაჯერებული ცხიმები და ღამის დღესასწაულები. იზრდება კუნთების ფიცრების (თუ თქვენ გაქვთ ბუნებრივია ბინა პოპ), თქვენ უნდა მოიხმარენ მეტი ცილის და, უცხიმო.
წვრთნები
და ახლა ყველაზე მთავარია: ჩვენ ვიწყებთ სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტურ კომპლექსებს.
- ჩვენ მჯდომარე ფეხდაფეხ of pelvis, მონაკვეთი out, მიიღოს ღრმა სუნთქვა და exhale.
- მივიღებთ ყველა ოთხზე, გაიყვანეთ მარცხენა ფეხი უკან. ნაზად გააფართოვოს და ქვედა სართულზე.
- ალტერნატიულად ზედა ნაწილის მეშვეობით მარცხნივ მარცხნიდან მარჯვნივ გადავა.
- მუხლზე დაქვეითდება იატაკზე, ჩვენ ვაგრძელებთ ფეხი ფეხის წინსვლას.
- გაიყვანეთ ფეხი და დააფიქსირე რამდენიმე წამში.
- ჩვენ ქვედა მუხლს იატაკზე, ქუსლქვეშა ნაწლავზე და მუცლის კუჭში - დაისვენოთ.
- მრგვალ უკან, ჩვენ დავუბრუნდეთ ყველა ოთხს, უკან დგას უკან, გაიმეორეთ წვრთნები 2 - 6 მეორე ფეხი.
- ჩვენ მივდივართ საუცხოო პოზიციაზე უკან, მუხლებზე მოხრილი ხელებით, ხელებით. ინჰალაციის დროს, მენჯის გაზრდა, გაახალგაზრდავება. კანი შემცირდება ცენტრში.
- მარცხენა ფეხით იატაკზე, მარჯვენა ფეხი. ჩვენ ვაგრძელებთ მოხსნას მენჯის. ჩვენ ვატარებთ 5-ჯერ თითოეულ ფეხს. ინჰალაციით ჩვენ აღვდგებთ აღმავლობას, ვნახავთ საძირკველს.
- მარჯვენა ფეხი ვრცელდება ზედაპირზე ჭასთან, მენჯის გასწვრივ. გაიგეთ ფეხი, მაქსიმალურად მაქსიმალურად, დაიხარეთ იგი თავის თავზე და დააფიქსირო პოზიცია რამდენიმე წამში. ჩვენ ქვედა ფეხი და გავიმეორებთ მეორე მხარეს.
- მარჯვენა ფეხი მარცხნივ ბარძაყის სახით, ჩვენ ვაგრძელებთ მტვერს. მენჯენ მენჯის, შეასწორეთ პოზიცია. ისინი წავიდნენ და ფეხები შეიცვალა.
- დაჯგუფებულია - კუნთების დასასვენებლად.
- ჩვენ ფეხებს გაჭიმენ, მუცლის ქვედა კიდურებზე ვსაყრდები. მარცხენა ფეხი გააფართოვა და პოზიცია 15-20 წამს აფიქსირებს. ჩვენ ქვედა ფეხი, გაიზარეთ და გამართავს მარჯვენა ფეხი. ჰიპ არის scrolled inwards.
- ჩვენ ხელს გვიშორებს ჩვენს ხელებს სართულიდან, ჩვენ გადავდივართ ბავშვის შთაბეჭდილებაზე - დაისვენეთ.
- ნაზად მრგვალდება უკან დაბრუნება. Breathe - ხელები, exhale - ჩვენ ქვედა ხელები ქვემოთ.
ელასტიური საყრდენების თითოეული ეფექტური წვრთნები პირველია 8-10 ჯერ, ხოლო თანდათანობით, გაუმჯობესდება 20-მდე გამეორება.
სასურველი ეფექტის მისაღწევად, რაც შეიძლება სწრაფად, სავარჯიშოები უნდა მოიცავდეს ქვედა ორგანოს კუნთების საერთო დატვირთვას.