Ტრენინგი

ბევრი ქალი დაივიწყებს სხეულის იმ ნაწილებს, რომლებიც სარკეში ვერ ხედავენ, მაგალითად, უკან. სხეულის ეს ნაწილი იმსახურებს თქვენს ყურადღებას, რადგან მის გარეშე ვერ მიიღებთ სხვა შედეგებს. ასევე, უკან კუნთების მხარს უჭერს ხერხემლის სწორი პოზიცია. აქედან გამომდინარე, ვარაუდობენ, რომ ვასწავლით წვრთნების ჩატარების წვრთნას.

რა იქნება უკან ტრენინგი ქალებისთვის?

1. სწორი პოზა ყველა გოგონასთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. და იმისათვის, რომ ხერხემლის იყოს სწორი პოზიცია და არ გრძნობს მძიმე დატვირთვები, თქვენ უნდა გააუმჯობესოს თქვენი კუნთების corset.
2. თქვენ იხილავთ ლამაზი თხელი წელის, ლამაზი მხრების და თუნდაც მხარეები გარეშე folds.
3. თქვენი სხეულის თითოეული საიტის ინტეგრირებული მიდგომა მოკლე დროში კარგ შედეგს იძლევა.

თვისებები

ქალებს არ შეუძლიათ გამოიყენონ სავარჯიშოები, რომლებიც განკუთვნილია მამაკაცის უკან. განვიხილოთ უფრო დეტალურად თვისებები ტრენინგი ქალი უკან:

1. ბევრი გამეორება. ლამაზი რელიეფის მისაღწევად საჭიროა სულ მცირე 15 გამეორება.
2. ჩამოაყალიბეთ სწორი კომპლექსი, რომელშიც სასიკვდილოდ წვრთნები არ მიიღებს დიდ დროს.
3. გააკეთე სხვადასხვა წვრთნები: იტყუება, იდგა, იჯდა, ასე რომ თქვენ მიიღებთ სასურველ შედეგს.
4. დარწმუნდით, რომ მოიცავს წვრთნას შორის წვრთნები, ისე, რომ უკან არის მოქნილი.

წვრთნები ტრენაჟორებზე

ახლა მოდით გადაადგილება წვრთნები და განიხილოს მაგალითი ძალა სწავლების უკან დარბაზი.

ყოველთვის იწყება თბილი, არა უმეტეს 15 წუთი.

1. Hyperextension . შეცვალეთ თქვენი ფეხები და მოათავსეთ ბალიში ისე, რომ ნაცხის არ არის ზემოთ. განათავსეთ თქვენი საუკეთესო ხელი თქვენს მკერდზე ან თქვენს უკან. შენი ამოცანაა სხეულის გაზრდა ისე, რომ სწორი ხაზი არის მიღებული. რამდენიმე წამში შეაჩერე და კვლავ ქვედა. გააკეთე დაახლოებით 3 მიდგომა, თითოეული გააკეთოს 15 გამეორებას. ეს არის შესანიშნავი ტრენინგი ფართო უკან კუნთების.
2. ზედა ბლოკის ტკივილი გულმკერდის არეში. მიიღოს სიმულატორი ფართო ძალაუფლება და ოდნავ წარმართონ უკან. მუშაობა სიმულატორი, მიიღოს თქვენი shoulders უკან და მაქსიმალურად თქვენი მხრის პირები. გააკეთეთ იგივე გამეორება, როგორც პირველი სწავლება.
3. ქვედა ბლოკის ტალღა ქამარზე. იჯდეს სკამზე, ფეხები ოდნავ წარმართონ ზე მუხლებზე, უკან ამით უნდა დარჩეს ნაბიჯია პოზიცია. ბადეები მაქსიმალურად შეკუმშული უნდა იყოს და მუხლები უნდა იქნას მიღებული სხეულის გასწვრივ. რიცხვის გამეორების რაოდენობა იგივეა.
4. Deadlift. დაიწყოს, razmomnites და 12 repetitions ერთად ცარიელი კისრის, გადადით შუა შინი, მუხლებზე ოდნავ წარმართონ ამავე დროს. მას შემდეგ, რაც რამდენიმე ბლინები დააყენა და კიდევ 3 კომპლექტი. თავდაპირველად, მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ მატარებლით.
5. Thrust როდ ფერდობზე. სხეულის პოზიცია იგივეა. გაიგეთ ბარი თქვენს მკერდზე და, ამავე დროს, ამოიღეთ scapula. გავაკეთე 12 გამეორება თითოეულ 3 მიდგომებზე.

გახსოვდეთ, რომ უკანა კუნთების ასეთი სწავლება აუცილებლად უნდა იყოს წვრთნები შორის წვრთნები. ახლა განიხილეთ კიდევ რამდენიმე წვრთნები, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

ვარჯიშების გარეშე წვრთნები

1. გამოდგება სწორი, გააუქმეთ ერთი ხელი და ქვედა სხვა. შენი ამოცანაა მიაღწიოს ერთმანეთს უკან თქვენს უკან და დამაგრებითი მათ საკეტი. ამის გამო, თქვენ გაიჭიმეთ კუნთების უკან და ხერხემლის.
2. დაეცა თქვენი მუხლებზე და ხელებზე. თქვენ უნდა ერთდროულად დააყენოს ერთი მკლავი და საპირისპირო ფეხი და ამავე დროს მაქსიმალურად მონაკვეთი. შემდეგ გაიმეორეთ ეს სწავლება მეორეს მხრივ და ფეხით. გააკეთე 15 გამეორება.
3. შეცვლის გარეშე დაწყებული პოზიცია, წარმართონ უკან და გამართავს რამდენიმე წამში, და შემდეგ რაც შეიძლება მეტი, გააუქმოს იგი, და ასევე დარჩება. გააკეთე 20 გამეორება.

ასეთ წვრთნებს რეგულარულად, და შეძლებთ წარმატების მისაღწევად.