Deltoid კუნთების პასუხისმგებელია ტანსაცმლის აცვიათ თხელი straps - ეს არის, გამოიყენოს ენა ქალები. მათი ფსიქოლოგიური ფუნქციაა ის, რომ როტაცია და ხელები გაიზარდოს. დელტაები განლაგებულია მხრის ერთობლივზე და სახელდებიან სწორედ მათი ფორმის გამო - სამკუთხედი, ბერძნული ასო "დელტა".
ხშირად ქალები ეშინიათ და თავიდან აცილებენ დელტასებზე წასვლას, თითქოს არ სურს "ფართო ბეჭედი". თუმცა, კვირაში 1 - 2 ტრენინგს არ გაუკეთებ შენს შვარცენგერგს, მაგრამ მათ შეუძლიათ გაზარდონ კარადები. დანარჩენი კვირის განმავლობაში, მოდით, დაისვენოთ თქვენი კუნთები, არა მხოლოდ დელტასის ძირითადი წვრთნების ჩატარება, არამედ კომპლექსები გულმკერდისა და უკან, რადგან ისინი იტვირთება, თუმცა ირიბად.
წვრთნები
1. იწყება კარდიო 10 - 15 წუთი სარქველზე და სრული კუნთების ყველა ჯგუფზე:
- ჩვენ კისერზე დავწერე
- როტაცია როჭებით;
- მაჰი ხელები;
- ჩვენ ხელებს დავუკავშირე უკან და დავბრუნდებით უკან, ჩვენი იარაღის გაჭიმვა;
- ჩვენ ვასრულებთ მიდრეკილებებს წინ და ფეხებს;
- წარმართონ;
- ფერდობები მხარეს.
2. დელტოიდური კუნთების წვრთნებისთვის ჩვენ გვჭირდება სკამი და დუმბლები. ჩვენ წამოაყენეთ ჩვენი მუცელი სკამზე და განახორციელოს იარაღის ლიფტები მხარესთან. მუხლები ოდნავ მოხრილი, IP ხელებს დახურულია.
3. შემდეგი, ჩვენ ვატარებთ ჟანრის კლასიკოსებს - საუკეთესო სავარჯიშოები დელტასა და მთლიანად. ეს არის პრესის dumbbells ხოლო სხდომაზე. ჩვენ ხელს მოვახდენთ ხელებით დუმბელებზე მაღლა ბეჭის სახით, სათვალთვალო ჩვენ გავამარტივებთ მათ და ჩვენ გავზარდეთ მათზე. არ მოუშინოთ თქვენი მუხლები ბოლომდე წერტილიდან, ისე, რომ არ დააზარალონ ისინი. ჩვენ ვატარებთ 15 ჯერ 4 კომპლექტი დანარჩენ 15 წამში შორის მიდგომები.
4. შეასრულოს "არნოლდ bench press" იჯდა სკამზე. ჩვენ გვყავს dumbbells in bent ხელში, ზემოთ shoulders. პალმები განლაგებულია საკუთარ თავს, ზედა წერტილში ჩვენ მათ საპირისპირო მიმართულებით მივუდგებით.
5. ჩვენ ვდგავართ დუმბელური ჯიშის დგომით, ხელები უნდა იყოს მრგვალი, პატარა თითები უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე მეორე თითები, მუხლები ზემოთ ჯაგრისები. თავდაპირველ პოზიციაზე, ხელები ჩამოყალიბდებიან ბარძაყის დონეზე, ვადის ამოწურვამდე, დამრგვალებულ ხელებს ქმნიან. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში deltas, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გრძნობს, თუ როგორ კუნთების მუშაობა, და საწყის ეტაპზე, ეს მართლაც ძალიან მნიშვნელოვანია.
6. ბოლო წვრთნები არის "ბალახი" ან კისრის ჯაჭვი. მიიღეთ კისერი და შეასრულოს პირველი მიდგომა თავისუფალი წონა. მწუხარება იძაბება გარედან. შემდეგი, ჩვენ ვაკეთებთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებას და დასძინა, რაც შეიძლება მეტი წონა. თქვენ მხოლოდ უნდა გაიყვანოთ და არ აარიდოთ ბარი ინერციით და, ამავე დროს, გრძნობთ, თუ როგორ მუშაობს საშუალო დელტა. უკანასკნელ მიდგომში, თქვენი კუნთები უნდა დაწვეს დაძაბულობას.
რეკომენდაციები დელტის ეფექტური ინფლაციისთვის
თუ თქვენი მიზანი არ არის მხოლოდ ზაფხულისთვის თქვენი მინდორების მინიმალური შეღავათი, მაგრამ კონკრეტული სპორტული მიღწევები, არსებობს რამდენიმე "ხრიკი", რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტრენინგის ეფექტი.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გააკეთოთ წვეთი კომპლექტი. პრინციპია, რომ შეასრულოს პირველი 10 გამეორება, შემდეგ კი დასვენების გარეშე მიიღოს მცირე (20 - 30%) ნაკლები წონა და გააკეთეთ სწრაფი ტემპი 10-ჯერ.
მეორეც, კუნთების ზრდისთვის ერთი მიდგომა უნდა იყოს არაუმეტეს 20 გამეორება. დიდი რაოდენობით განმეორებადი მატარებლების მოთმინება და კუნთების მშენებლობისთვის საჭიროა წონის გაზრდა.
და, მესამე, არ გავაგრძელოთ წონასწორობა. კონცენტრირება ტექნიკის შესრულების კომპლექტი წვრთნები deltas და გაზრდის წონა მხოლოდ დაეუფლონ ტექნიკა სრულყოფა. ეს დაიცავს თქვენს დაზიანებებს, თუმცა, და თბილი- up , რომელიც არ შეიძლება უგულებელყოფილია, რადგან მხრის სახსრების ძალიან მყიფეა.
არ დაივიწყე ჯიშის შესახებ - კუნთების ძალიან სწრაფად გამოყენებაც კი ყველაზე შრომატევადი ოკუპაცია, ასე რომ იმეორებს იმავე დღეს და დღე, თქვენ მალე შეწყვიტოს დატვირთვის თქვენი დელტა.