უფრო და უფრო მეტი ადამიანი უკმაყოფილოა ტკივილით, მაგრამ ეს გამოწვეულია უსიცოცხლო ცხოვრების წესით, არასწორი პოზიცია სხდომაზე და ფეხით. ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად იყენებენ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რომ სხეული სწორდება და არ არის დაზიანებები. კუნთების უკან დახშობა ხერხემლის და აღმოფხვრას დაძაბულობა მას, და ასევე დაეხმარება შეინახოს იგი სწორი პოზიცია.
სანამ კონკრეტულ წვრთნებს მიუთითებთ უკან, საჭიროა გაიგოთ გარკვეული თავისებურებები და რეკომენდაციები, რომლებიც დაკავშირებულია ტრენინგთან. ექსპერტები ვურჩევ იყოთ კვირაში ერთხელ მინიმუმამდე მომზადება. გარკვეული შედეგების მიღწევის შემდეგ, კვირაში ორი გაკვეთილის ჩატარება ღირს: ერთი ტრენინგი - ძირითადი წვრთნები და სხვა - იზოლირება. კიდევ ერთი რეკომენდაცია - თითოეულ სავარჯიშოში, თქვენ უნდა გააკეთოთ პიკი კონტრაქცია, ანუ, მაქსიმალური დატვირთვის დროს რამდენიმე წამში.
საუკეთესო საბაზისო წვრთნები უკან
არსებობს მრავალი მსგავსი სავარჯიშო, რომელიც ხორციელდება სპეციალურ ტრენაჟორებზე ან დამატებით წონაზე. მოდი განვიხილოთ ზოგიერთი მათგანი.
- კლასიკური სასიკვდილო . ყველაზე კარგად ცნობილი სავარჯიშო დარბაზი უკან, რომელიც მნიშვნელოვანია დაიცვას სისწორის ტექნიკა. მიიღეთ კისერი თქვენს იარაღს ნორმალური ძალაუფლება და გამართავს მას ისე, რომ იგი გადის შუა თქვენი ფეხები. განათავსეთ თქვენი ფეხები არ არის ძალიან ფართო და ოდნავ ვრცელდება წინდები მხარეს. აუცილებელია ქვევით ჩამოშორება, ამიტომ მუხლზე უნდა ჩამოყალიბდეს კუთხე 90 გრადუსზე. მნიშვნელოვანია, არ გადაეტანა შენი იარაღი და ბარი უნდა იყოს შუა ფეხით. ასვლა აუცილებელია jerks გარეშე და მაქსიმალურად ბუნებრივია.
- Thrust dumbbell ერთი მხრივ ფერდობზე . ეს ძირითადი სავარჯიშოა გოგონებისა და ბიჭებისათვის უკან დარბაზში და სახლში. აუცილებელია ჰორიზონტალური ზედაპირის მომზადება, მაგალითად, სკამი. დადგეს მისი მუხლზე და დაისვენეთ ერთი ხელით, ხოლო მეორეში - დუმბელზე. გაიგეთ იგი მენჯის არეში, მაგრამ უეცარი მოძრაობის გარეშე.
- უბიძგებს ფართო ძალაუფლებას თავიზე . კიდევ ერთი ძირითადი სწავლება კუნთების უკან , რომელიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ crossbar. დაჯექი მისი ფართო ძალა, და წარმართონ თქვენი მუხლები და ჯვარი. სხეულის გაზრდა იმ დონეზე, რომ კისრის შეეხება ჯავშანს. არ მოხდეს მოულოდნელი მოძრაობები. შემდეგ ნელა ჩამოდი. დროთა განმავლობაში დატვირთვის გაზრდის მიზნით შესაძლებელია დამატებითი წონის გამოყენება, მაგალითად, ქამარი, მაგრამ არა წონის აგენტები ფეხებისთვის.