თუ ადრე წვრთნები ხელით dumbbells ძირითადად გამოიყენება მხოლოდ მამაკაცები, ახლა ლამაზი ნახევარი კაცობრიობის არ არის averse მისაღებად fit, ელასტიური და ლამაზი ხელები. მოდის კაბელების გარეშე სავარჯიშო კაბა და ღია ყუთები დამატებითი სტიმულია. გარდა ამისა, წვრთნები ხელს უბიძგებს ხელები კუნთების საკმაოდ მარტივია, და კიდევ იძენს წყვილი cute dumbbells, შეგიძლიათ განუსაზღვრელი ვადით ჩართვა თვითმმართველობის გაუმჯობესება.
ჩვენ მოვამზადებთ ორ კუნთს: ჭიქები და ტრიციპები. საერთო ჯამში, ასეთი კომპლექსი ფიზიკური წვრთნები ხელში რეგულარული მომზადების საშუალებას მოგცემთ იპოვოთ მიმზიდველი ხელის ფორმის მოკლე დროში.
- განახორციელოს სატუმბი ხელები. დავდგეთ სწორი, გავრცელებული თქვენი shoulders, უბრალოდ წარმართონ თქვენი მუხლებზე, მიიღოს dumbbells თქვენს ხელშია. ხელები თავისუფლად ქვედა სხეულში, პალმები ერთმანეთის წინაშე დგას. გაისეირნე შენი ხელები მუხლებზე, ისე, რომ თქვენს ხელებზე მიუთითეთ. მუხლები არ გათიშებიან, ისინი სხეულის წინააღმდეგ დაჭიმულობენ. გაიმეორეთ ორი მიდგომა 10-15 ჯერ.
- განახორციელოს ძალა ხელში. დავდგეთ სწორი, გავრცელებული თქვენი shoulders, უბრალოდ წარმართონ თქვენი მუხლებზე, მიიღოს dumbbells თქვენს ხელშია. ხელები თავისუფლად ქვედა სხეულში, პალმები ერთმანეთის წინაშე დგას. გააკეთე სწავლება იგივე როგორც წინა, მაგრამ გააფართოვოს თქვენი იარაღი და unbend მათ თავის მხრივ. გაიმეორეთ 2 მიდგომა 10-12 ჯერ.
- ხელსაყრელი ვარჯიშისთვის. იჯდეს სკამზე, ერთი ხელით იდაყვის მარცხენა მხარეს იმავე მხარეს ფეხის შიგნით მოთავსებულია. შეასრულეთ ხელი და გააგრძელე ხელი დუმბელთან ზომიერი ტემპით. გაიმეორეთ ანალოგიურად. გააკეთე 2 კომპლექტი 15-ჯერ.
- ხელსაყრელი ვარჯიში ხელები. დავდგეთ სწორი, გავრცელებული თქვენი shoulders, უბრალოდ წარმართონ თქვენი მუხლებზე, მიიღოს dumbbells თქვენს ხელშია. ხელები გაიზრდება თქვენს თავზე და წარმართებს, მიუთითებს თქვენს მუხლებზე მხარეებს. ზურგს უმატებ იარაღს და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთე 2 მიდგომა 15-ჯერ.
- ერთი საუკეთესო წვრთნები ხელში. დავდგეთ სწორი, გავრცელებული თქვენი shoulders, მხოლოდ წარმართონ თქვენი მუხლებზე, მიიღოს dumbbells თქვენს ხელშია, წარმართონ დაახლოებით 45 გრადუსი. ხელები, სხეულის გასწვრივ, პალმებით. გაიხადე ხელები და გააგრძელეთ ორივე ხელი ერთდროულად. გააკეთე 2 მიდგომა 15-ჯერ.
- რა უბიძგებს თქვენს ხელებს? რა თქმა უნდა, საიზოლაციო. დავდგეთ სწორი, გავრცელებული თქვენი shoulders, მხოლოდ წარმართონ თქვენი მუხლებზე, მიიღოს ერთი dumbbell თქვენს ხელშია. ამაღლება ხელები ვერტიკალურად ზემოთ. ამ თანამდებობიდან, შეასრულოს ხელის ჩამორჩენა უკან - მუხლები უნდა დარჩეს ადგილი, და ჯაგრისები უკან უკან ხელმძღვანელი. სხეული არ მონაწილეობს, არ გადავა. გააკეთე 2 მიდგომა 15-ჯერ.
- Lean წინ, შენახვა თქვენი უკან ბინა, და დაისვენეთ თქვენი ხელი თქვენი მუხლზე. მეორეს მხრივ, ეშმაკი დაიბანეთ და დუმბელი მდებარეობს სავარძლების დონეზე. უცვლელობის პოზიციის შეცვლის გარეშე, უჟანგავი იარაღის მოხსნა, სანამ სწორი ხაზი არ მიიღწევა. პალმის ზე
შეხედეთ თქვენ. გააკეთე 2 მიდგომა 15-ჯერ.
ასეთ წვრთნებს სახლში იარაღის მისაღებად, შეგიძლიათ იპოვოთ მიმზიდველი ხელები თვეში, რაც არ იშლება ფოტოებში და არ დაამატოთ თქვენს ასაკში. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ რაც არ უნდა აირჩიოთ, არ მიიღებთ შედეგებს, თუ არ აკეთებთ რეგულარულად. კვირაში ორჯერ ან სამჯერ - თქვენი სავალდებულო მინიმუმი.
გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ტრენინგის დაწყებამდე, რათა თავიდან იქნას აცილებული მინიმუმ ყველაზე ელემენტარული სითბო, რომელიც გახსოვს სკოლის წლებიდან. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ თავიდან აცილების მიზნით დაზიანებები, არამედ მოამზადოს კუნთების და სახსრების მომავალი დატვირთვა.