Საუკეთესო წვრთნები პრესისათვის

ბევრი ქალი, დაწყებული მუშაობა ლამაზი სხეულის, წინაშე პრობლემა არჩევის ტექნიკა. შეიქმნას ლამაზი tummy, სხვადასხვა მეთოდები გთავაზობთ ათობით ვარიანტი, და როგორ არ უნდა დაბნეული ასეთი ჯიშის და აირჩიოს ყველაზე ეფექტური, საუკეთესო წვრთნები პრესა?

საუკეთესო წვრთნები მუცლისთვის

ახლა ფიტნეს სფეროში სპეციალისტების უმრავლესობა მივიდა იმ დასკვნამდე, რომ მუცლის პრესის ყველაზე ეფექტური განხორციელება მარტივი რგოლებია, რომლებიც კომპლექსურად შეიმუშავებენ კუნთებს და საშუალებას აძლევს მოკლე პრესის ფორმირებას მოკლე დროში. განახორციელეთ წვრთნები 15-20 განმეორებით 3 კომპლექტში:

1. ჩამოყალიბდა იატაკზე, ფეხები ერთად, მუხლებზე ხელებს, ხელებით უკან ხელები, უკანა იატაკზე. იატაკზე დაფარული პირები (არ სრულად მოხსენით უკან), არა იერუსალიმში, არამედ პრესის ძალით და დარწმუნდით, რომ თქვენი მუწუკელი ყოველთვის შეიძლება მოთავსდეს ნიკსა და მკერდს შორის. არ დაიძაბება და ნუ კვეთს კისერსაც.
2. სავარჯიშოები სავარჯიშოში სპორტული დარბაზისთვისაა მსგავსი, მაგრამ სრული ლიფტით: ფეხები ინარჩუნებს სხეულს დახრილ მდგომარეობაში, ხელების უკან.
3. სავარჯიშოები პრესაში ბარი, მათ შორის კუთხე სწორი და მოხრილი ფეხები, საშუალებას მისცემს ქვედა პრესის კარგად მუშაობს. როგორც შემცვლელი, თქვენ შეგიძლიათ ასრულოთ მსგავსი ფეხები თქვენი ფეხებით, ცრუობს თქვენს უკან.

ასეთი მარტივი წვრთნები ქალებისთვის პრესისთვის ძალიან ეფექტური შედეგია და აუცილებლად უნდა შევიდეს ნებისმიერ კომპლექსში ლამაზი ტამიკისთვის.

წვრთნები მხარეს პრესაში

პრესის საუკეთესო სავარჯიშოების სია არ შეუძლია ჩაიტაროს წვრთნის მუცლის კუნთების გარეშე. მნიშვნელოვანია, რომ მათ ინტენსიურად შეასრულონ, ისე, რომ კუნთმა არ გაიზარდოს და უფრო ფართო გახდეს.

1. მოტყუება იატაკზე, ხელები უკან, ფეხები მოჭრილი მუხლებზე, ჭიქა მარჯვენა ფეხი მდგომარეობს მარცხენა მუხლზე. ამ პოზიციის მიზანია, მიაღწიოს მარჯვენა იდაყვის მარცხენა elbow (ხოლო მუხლები უნდა იყოს იგივე თვითმფრინავი ხელმძღვანელი და არ გაგრძელდეს წინ). გამეორება 15 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ თქვენი ფეხები და მონაკვეთი თქვენი მარჯვენა იდაყვის თქვენი მარცხენა მუხლზე. ამ მხარეს, ასევე გაიმეორეთ 15-ჯერ. სრული 3 მიდგომა.
2. ჰოოპის ტორსიონი. ჰოოპის ტორსიონი, განსაკუთრებით მძიმეა, აბსოლუტურად იწვევს მუქარის მუცლის კუნთების სრიალს. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ საჭიროა ორმხრივი ჰოოპი ორივე მიმართულებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეამჩნევთ განსხვავებას ერთი და მეორე მხარის გვერდითი კუნთების განვითარებაში.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ასეთი კომპლექსური წვრთნები პრესისთვის, ისევე როგორც ჰოოპ უჯრედში, აუცილებლად უნდა შეიტანოს პრესაში პრესა. ძალიან მნიშვნელოვანია იზოლაცია, რომელიც მხოლოდ ერთი ტიპის კუნთის მომზადებას უწყობს ხელს, მაგრამ სხეულის ჰარმონიული განვითარებისათვის აუცილებელია ზოგადი დატვირთვის მიცემა.

სტატიკური წვრთნები პრესისათვის

სტატიკური წვრთნები არის მარტივი წვრთნები პრესისთვის, რომელშიც არ არსებობს ჩვეულებრივი გამეორება. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, უბრალოდ საჭიროა მიიღოს და დარჩეს მაქსიმალურად. საკმარისია სამი ძირითადი წვრთნის ჩატარება:

1. ტყუილი იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ ან უკან, ფეხები სწორია. დავჭრათ დრო და გაათრიეს სწორი ფეხები იატაკზე, რომ მატჩის მანძილზე. აუცილებელია შენახვა ამდენად 40-60 წამი და შემდგომი დასაქმების გაზრდის ამ დროს.
2. სწავლება "კუთხე": გააკეთეთ იგივე, მაგრამ გააშუქეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ კუთხე სართული დაახლოებით 45 გრადუსია.
3. მესამე სავარჯიშო მსგავსია, მაგრამ გაიზარდა ფეხები და იატაკი დაახლოებით 60 გრადუსიანი კუთხით.

ამ სავარჯიშო პროგრამა პრესაში გახდის თქვენს ტამიმ ფირმას, ხოლო ჩამოსვლის კუთხის შეცვლა საშუალებას იძლევა მუცლის კუნთების ყველა ნაწილზე გადატანას.