იმისათვის, რომ ფეხები slim და ლამაზი, თქვენ უნდა განახორციელოს, ეს ამოიღონ ჭარბი ცხიმი და ტუმბოს კუნთების. თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დარბაზი, არამედ სახლში. არსებობს მარტივი წვრთნები slim ფეხები, რომლებიც მნიშვნელოვანია შეასრულოს მიხედვით არსებული წესები. უმჯობესია აერობული და ენერგიის დატვირთვის კომბინირება, რაც კარგ შედეგს მისცემს. კომპლექსში საკმარისია 5-7 წვრთნა, რომელიც უნდა განხორციელდეს 3-4 მიდგომებზე, რაც 17-20 გამეორებას აკეთებს.
წვრთნები ფეხზე სახლში
- რასაჩკა . ეს წვრთნები საშუალებას გაძლევთ თბილი თქვენი კუნთების და მათ ტონუსში. განათავსეთ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად მაქსიმალურად და შეინახეთ ხელები თქვენს წინაშე, დააკავშირებთ მათ ჩაკეტვაში. Lean ერთი მიმართულებით, bending მუხლის სანამ იგი ქმნის უფლება კუთხე, ხოლო მეორე ფეხი უნდა დარჩეს სწორი. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა ცდილობენ ამოიღონ მენჯის, რაც შეიძლება მეტი უკან. ჩაკეტვა პოზიცია რამდენიმე წამი, შემდეგ კი, დაბრუნდეს PI და გაიმეორეთ სწავლება მეორე მხარეს.
- კვადრატების კედელი . სრულყოფილი იზოტომეტრიული ფეხი, რომელიც ასევე მუშაობს გლუტის კუნთებზე. დგას კიდეც კედელი და დაისვენეთ თქვენს უკან, მჭიდროდ დაჭერით თქვენი ხერხემლის. ჩამონგრევისას, სანამ მარჯვენა კუთხე ჩამოყალიბდება მუხლზე და ვერც ჰეპსი არ მიაღწევს პარალელურად იატაკზე. დარჩე ამ თანამდებობაზე რაც შეიძლება დიდხანს.
- წვეთები ნახტომით . თქვენ შეგიძლიათ, რა თქმა უნდა, განახორციელოს კლასიკური ვერსია წვრთნები, მაგრამ გაუმჯობესების შედეგი, უმჯობესია შეავსონ თავდასხმების ნახტომი. ეს არის დიდი წვრთნები მათთვის, ვისაც წონაში წონა სურს. სასურველია, ეს შეიძლება შესრულდეს დამატებით წონაზე, დემპბელებზე კრეფა. წაიყვანე ღრმა წინგადადგმული ნაბიჯი და დასხდნენ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მუხლზე არ მიდის წინდები. მნიშვნელოვანია მიაპყროს მუცლის და დაიცვას თქვენი უკან ბინა, bending ნაბიჯია ოდნავ. საწყისი თავდაპირველი პოზიცია exhalation, straighten გარეთ, სწავლის წინა ფეხი და დაუყოვნებლივ მიიღოს ნახტომი. ამ დროს, უკანა ფეხის მუხტი წინ წაიყვანეს და საპირისპირო მკლავი გააფართოვა. სადესანტო მას შემდეგ, რაც დაუყოვნებლივ აწარმოებს უკან.
- თქვენი ფეხით მხარეს . ეს წვრთნები ფეხების კუნთების გაძლიერება ჩვეულებრივ კეთდება ყველა ოთხიდან. განათავსეთ ხელები ისე, რომ ისინი ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე. ამაღლება ერთი ფეხი მხარეს პარალელურად სართული, ხოლო შენახვა მარჯვენა კუთხე მუხლზე. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, ქვედა ფეხი, მაგრამ არ შეეხოთ სართულს.
- "მაკრატელი" . ეს წვრთნები, წონის ფეხების დასაკარგავად, ბევრს იცნობს სკოლის დროიდან და თუ სწორად შესრულდება, მაშინ შესაძლებელია ფეხების კუნთების ჩატვირთვა. იჯდეს თქვენს უკან და გააუქმოს თქვენი ფეხები up და შეინახეთ ხელები ახლოს სხეულის. ნუ "მაკრატელი", ვრცელდება თქვენი ფეხები მხარეს და შემოტანა მათ ერთად. ეს წვრთნები პრესაში კარგად იტვირთება.
- მახი . საუკეთესო წვრთნები ფეხები არის swings, რომლებიც საუკეთესო გაკეთდეს დატვირთვა, მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ფეხით ბალიშები ან სპორტული რეზინის. Mahi გაძლევთ საშუალებას ეფექტურად მუშაობა თქვენი Hips. დავდგეთ თავმჯდომარე და დაჯექი უკან. გაიზარეთ ფეხი მხარეს, შემდეგ კი უკან წაიღეთ. არ დაიხუროს თქვენი ფეხით იატაკზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მუდმივად შეინარჩუნოთ დაძაბულობა. მნიშვნელოვანია, ყველაფერი გავაკეთოთ შეუფერხებლად, გარეშე jerking.
- Sumo squats . დავდგეთ სწორი, შენი ფეხები ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders და გარდამტეხი თქვენი ფეხები გარე. ხელში თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ dumbbell და გამართავს მას თქვენს წინაშე ისე, რომ squats დროს გადის შორის ფეხები. ინჰალა, კრატი, სანამ Hips მიღწევა ჰორიზონტალური. შეინახეთ მენჯები რამდენადაც შესაძლებელია. არ დაიმახსოვროთ მუხლებზე და შეინახეთ ისინი ერთი სიბრტყეში თქვენი სიმაღლით. გაიზარდოს საყრდენი.