Წვრთნები ერთად dumbbells ქალთა ყველა კუნთების ჯგუფები

სავარჯიშოები ერთად dumbbells ორივე მარტივი და ეფექტური. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რათა შეიმუშავონ სხვადასხვა სხეულის ნაწილები. ასეთი ინვენტარი ხელმისაწვდომია და ისიც შეიძლება გაკეთდეს საკუთარი ხელით ან შეცვალოს ჩვეულებრივი ბოთლი წყალი.

წვრთნები ერთად dumbbells ხელში

დამატებითი დატვირთვის მქონე ტრენინგის საშუალებით შეგიძლიათ გააძლიეროს კუნთები და მიიღოთ მშვენიერი შვება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ წაშალოთ ცხიმის დეპოზიტები, გამკაცრდეს და გაიზარდოს კანის ელასტიურობა. სწავლების პროგრამა dumbbells უნდა შეიმუშაოს ორივე biceps და triceps, რათა ლამაზი ხელები. მინიმალური წონა 2 კგ, მაგრამ უკეთესია დემონტაჟული სტრუქტურების გამოყენება, რათა გაიზარდოს დატვირთვა.

წვრთნები ერთად dicebells for biceps

ხელში გამოიყურება ლამაზი, თქვენ უნდა შეიმუშაოს ძირითადი კუნთების - biceps. ეფექტური წვრთნები bumbleps for dumbbells, რომლებიც რეკომენდირებულია მოიცავს თქვენი სასწავლო:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის დონეზე, და შეინახოს dumbbells ახლოს წინა ბარძაყის. ამოცანაა მკერდის დუმბლის გაზრდა მუხლებზე იარაღით. ამის გაკეთება აუცილებელია ექსჰალაციისთვის. ქვედა ხელები ინჰალაციაში, პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ.
2. პოპულარული სავარჯიშო არის "Hammer" განხორციელება, რისთვისაც dumbbells ტარდება მხარეს ახლოს Hips. განახორციელეთ იარაღის გამძლეობა / გაფართოება, რაც მოძრაობს მხოლოდ წინსვლისკენ. მნიშვნელოვანია, რომ შეინახოს თქვენი მუხლები სხეულის მახლობლად.

წვრთნები ერთად triceps

გაღიზიანებული და დასუსტებული სამკერდე ხელები მახინჯს ხდის, ამიტომ მნიშვნელოვანია ტრენინგის დროს ამ კუნთების ჩატვირთვა. ამ მიზნით ქალთა სახლში dumbbells ერთად წვრთნები საუკეთესოა:

1. მიიღეთ dumbbells, აქცენტი ფოტო ქვემოთ. დაიხვეწეთ, უკან დაიბრუნე და ფეხები უფრო მეტხანს. Dumbbells ტარდება გულმკერდის, ისე, რომ shoulders არიან პარალელურად ხაზი სართული. თქვენი ბეჭდების დასაფიქსირებლად, ხელები დააბრუნეთ ექსჰალაციაში. საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ პატარა გაჩერება და დააბრუნეთ ხელები IP- ზე.
2. მომდევნო წვრთნისთვის, დუმბპერი უნდა გაიმართოს ორი ხელით თავზე. სწორი ძალაუფლება ჩანს ფოტოში. ქავილით, ქარი დუმბელის ხელმძღვანელით და პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, ხელს უშლის ხელს მკლავებში.

წვრთნები ერთად dumbbells for dumbbells

მას შემდეგ, რაც მხრებზე მიიღებს დატვირთვას, როდესაც ასრულებენ ბევრ ძირითად წვრთნებს, მაგალითად, ბიძგი- ups, ისინი ცალკე დატვირთული კვირაში ერთხელ. ძირითადი წვრთნები dumbbells რეკომენდირებულია დაემატოს საიზოლაციო:

1. მხრებზე პირდაპირ დებს დებს მხარეს (იხ. სურათზე). Exhaling, straighten თქვენი იარაღი, მოხსნას dumbbells. დასასრულს წერტილი, გამართავს, გაზრდის დატვირთვის და ნელა წარმართონ ხელები ერთხელ.
2. მომდევნო წვრთნებთან ერთად დუმბულით, თქვენ უნდა დაიჭიროთ მათ ახლოს თქვენი thighs. ამოძრავებთ ნახევრაკრუკულ ტრაექტორიაზე, გაიტანეთ ხელები ისე, რომ ისინი თქვენს თავზე არიან. კიდურების გარდა, სხეულის სხვა ნაწილები არ მონაწილეობენ მუშაობაში.

წვრთნები ერთად dumbbells on მკერდზე

სავარჯიშო, მკერდის ზომა არ შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს გამკაცრებული, რაც უფრო მიმზიდველს ხდის. შემდეგი წვრთნები გულ-მკერდის კუნთების dumbbells პოპულარულია:

1. ორგანიზება სკამზე და გამართავს dumbbells ახლოს გულმკერდის (პალმის თვალსაზრისით წინ). მარჯვენა კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს იდაყვით. Exhaling, straighten თქვენი იარაღი და შემდეგ აფიქსირებს პოზიცია, დაბრუნდეს PI. მნიშვნელოვანია, რომ dumbbells გადაადგილება იმავე გზას.
2. გარეშე სკამზე, შეინახეთ ხელები ზემოთ თქვენი მკერდზე, ოდნავ bending მათ მუხლები, რათა თავიდან ავიცილოთ ძლიერი bicep შტამი და მიუთითებს თქვენი პალმებით inward. Exhaling, შეასრულოს განზავება dumbbells, ჩაშვების თქვენი ხელები შეგრძნება გაჭიმვა მკერდზე. სუნთქვის მიღება, ხელები კიდევ ერთხელ დააყენე.

წვრთნები ფეხი dumbbells

სუსტი ფეხები ოცნება ბევრი გოგონა, ასე რომ გამოყენებით დამატებითი წონა სასწავლო, შეგიძლიათ მიღწევა თქვენი მიზანი სწრაფად. ეფექტური ფეხით თქვენი dumbbells თქვენს ფეხზე რეკომენდირებულია რეგულარულად:

1. შეიმუშაოს Hips, გავაკეთოთ ეს წვრთნები: შენარჩუნება dumbbells თვალწინ წინა thighs. ნებადართულია უმნიშვნელო შეცდომა ქვედა უკან და მუხლებზე. Lean წინ, კვების pelvis უკან, ტოვებს თქვენი ფეხები ფიქსირებული პოზიცია. შეინახეთ ხელები სწორი და გადაადგილება dumbbells სწორი გზა. ნელ-ნელა ნელ-ნელა, აღუდგე.
2. ქვრიდსფების შემუშავება, გაიზარდოს სწორი, ჩატარების სპორტული აღჭურვილობა. ნაბიჯი ერთი ნაბიჯი წინ, squats ადრე კუთხე მუხლზე არის 90 გრადუსი. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ თქვენი ფეხები უკან და ყველაფერი გავაკეთეთ მეორე მხარეს.

წვრთნები ერთად dumbbells ამისთვის buttocks

იმისათვის, რომ დუნდულები მჭიდრო, მნიშვნელოვანია, რომ გაუმკლავდეთ დამატებით დატვირთვას. საუკეთესო წვრთნები dumbbells ამ კუნთების: squats და წარმოშობს Hill:

1. ნუ squats მიერ feeding მენჯის უკან და ჩაშვების ქვემოთ ადრე thighs მიაღწიოს პარალელურად სართული. მნიშვნელოვანია, რომ უკან სწორი პოზიციაა. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, დგას
2. დავდგეთ დუმბელებით საყვირის წინ ან სხვა მაღალ ადგილზე. ერთ ფეხქვეშ ააფეთქეთ კბილზე და ზურგს უბიძგებს ინჰალაციის შემდეგ, ერთი ფეხის ქვედა და შემდეგ სხვა. გააკეთეთ ორივე მხარეს.

წვრთნები პრესაში dumbbells

იმისათვის, რომ კუჭის ბინა და ლამაზი, თქვენ უნდა რეგულარულად შეიმუშაოს კუნთების პრესაში . არსებობს ეფექტური წვრთნები dumbbells ამ კუნთების:

1. ერთჯერადი ხელით შეიტანეთ თქვენი hips, და მეორე, გამართავს dumbbell (პალმის სხეულის). ინჰალაციისას, წაიღეთ ფერდობზე, დააფიქსირებთ პოზიციას უკიდურეს წერტილში და შემდეგ გაიმეორეთ და გააკეთეთ შემდეგი გამეორება. ყველაფერი გავაკეთე საპირისპირო მიმართულებით.
2. მომდევნო წვრთნისთვის dumbbells, მოედინება სართულზე, მოხსნას თქვენი მოხრილი ფეხები. განათავსეთ ხელები გარდა. სუნთქვა, გაიხარე ფეხები და გააფართოვოს თქვენი თავი და მხრები, მიუთითებს თქვენი იარაღის ფეხები. Pose- ის შედგენის შემდეგ PI- ში სხეულის ქვედა და ხელები დაწევა.

წვრთნები ერთად dumbbells უკან

ტრენინგში აუცილებლად უნდა იქნას წვრთნები უკან კუნთებზე, რაც მნიშვნელოვანია სხეულის პროპორციული განვითარებისათვის. გარდა ამისა, ფიზიკური აქტიურობა ხელს უწყობს ტკივილის შესახებ დაივიწყოს ამ სფეროში და გააუმჯობესოს პოზა . დარბაზის მქონე კუნთების წვრთნები განკუთვნილია დარბაზში და სახლში.

1. ოდნავ წარმართეთ თქვენი ფეხები და მჭლე ნაბიჯები ისე, რომ სწორი უკან პარალელურად იატაკზე. გაზარდოს თავი და შეინახოს dumbbells სწორი ხელში (პალმებით ერთმანეთს). მხოლოდ ხელები მუშაობენ და სხეული სტაციონარულად უნდა დარჩეს. გამკაცრდეს dumbbells სხეულის, მიუთითებს თქვენი მუხლები up. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, ხელები ჩამოიშოროთ.
2. დემპბელებთან შემდეგი სავარჯიშოების შესასრულებლად, სკამთან ახლოს დგანან, მუხლზე მუხლზე და მუხლზე დაჭერით. მეორე, გამართავს dumbbell, რომელიც თქვენ უნდა გაიყვანოს თქვენი გულმკერდის ხოლო ჩატარების elbow ახლოს სხეულის. მნიშვნელოვანია, რომ სხეული უმოძრაოა და მუშაობა მხოლოდ ერთი ხელით ხორციელდება. ინჰალაცია, ჩაიწერე ხელი.

კომპლექსური წვრთნები ერთად dumbbells წონის დაკარგვა

ყველა ზემოთ წვრთნა შეიძლება იყოს მთელი სხეულის ეფექტური სამუშაოების ნაწილი და ის შეიძლება გაკეთდეს სახლში. არსებობს რამოდენიმე რჩევა, თუ როგორ სწორად შეასრულოს რთული და ეფექტური განხორციელება.

1. პირველ რიგში საჭიროა წვრთნა ქალების წონის დაკარგვაზე, რომლებიც დიდი წონის დაკარგვაა, მაგალითად, დუნეები ან ბარძაყები.
2. მნიშვნელოვანია აირჩიოს წონა dumbbells, ასე რომ, თუ მიზანი წონაში, მაშინ უნდა იყოს ისეთი, რომ შესაძლებელი იქნება 20-25 გამეორებას, და თუ - გაზრდის კუნთების მოცულობა, მაშინ 8-10.
3. თითოეული სავარჯიშო 3-4 მიდგომას უნდა განმეორდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს კარგად არ იმუშავებს.
4. მოერიდეთ მოულოდნელ და სწრაფ მოძრაობებს. ყველაფერს შეუფერხებლად აკეთე, რომ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა და მუშაობა.
5. სანამ ასრულებს ძირითად წვრთნებს, თქვენ უნდა მოამზადოთ სხეული, რისთვისაც ხუთ წუთში უნდა განახორციელოთ თბილი : საქანელები, როტაცია, ფერდობები და ასე შემდეგ. თუ მიზანი არის წონის დაკარგვა, მაშინ ვარჯიში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი კარდიო დატვირთვა.
6. კუნთების შემდეგ ტრენინგი არ დააზარალებს, რაც განსაკუთრებით იგრძნობა მეორე დღეს, და საუკეთესო შედეგების მისაღებად რეკომენდირებულია დაასრულოს კუნთების გაჭიმვა დატვირთვა.
7. არ გამოიყენოთ ყოველდღე, რადგან კუნთების დასვენება და აღდგენა დროა საჭირო. საუკეთესო გამოსავალი კვირაში სამჯერ. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 40 წუთს.