უკან ქმნის ბუნებრივ ჩარჩოს მთელი სხეული, იცავს შინაგანი ორგანოების დაზიანებისგან, არ იძლევა ხერხემლის გადაადგილებას უხერხულ მოძრაობასთან ერთად. "უკან" კონცეფციის ფარგლებში უნდა გვესმოდეს, როგორც უკან კუნთები და ხერხემალი.
მას შემდეგ, რაც დღის განმავლობაში მიძღვნილი სარეცხი ფანჯრები, სარეცხი, სამუშაო ბაღში, cooking კერძები ოჯახის დღესასწაული, ამბობთ, რომ თქვენი უკან დაიღალა, რადგან მან გადააბიჯა. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს ნამუშევარი არ არის ჩვენი სხეულის მიერ, როგორც ეფექტური ვარჯიშისთვის. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული რუტინულ ამოცანებს არ აძლევს, ჩვენ ვცდილობთ გავაძლიეროთ ეს ნაბიჯი - თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წვრთნები ქალების უკან .
კომპლექსის გამოყენება
მადლობა წვრთნის უკან და ხერხემლის, თქვენ ძალიან სწრაფად გრძნობენ განსხვავებას:
- განახორციელეთ ხერხემლის ნაკადი;
- ნაკრების კუნთების წვრთნების კომპლექტი ქვედა უკან ტკივილს ათავისუფლებს;
- გაჭიმვის და გაძლიერების უკან ზედაპირზე ფეხები, სახსრების და ligaments მხრის სარტყელი;
- აძლიერებს სხეულის ზედა ნაწილსა და ანკელებს;
- მუცლის კუნთების გაძლიერება და საჭმლის მომნელებელი ორგანოების ტონი;
- კისრისთვის წვრთნები და კისრის, მხრებისა და მუწუკების გაძნელება;
- აღდგენა ძალა, გაათავისუფლოს დაღლილობა .
წვრთნები
- ჩვენ იწყება სხდომაზე პოზიცია ქუსლები, უკან გაუწოდა. გააფართოვოს თქვენი ხელები ზემოთ, ქვედა თქვენი იარაღის exhalation. გახდე სართულზე ყველა ოთხი. პალმების ქვეშ მხრის სახსრების, მუხლებზე ქვეშ ჰიპ ერთობლივი. დააყენებს coccyx უკან და მდე, მონაკვეთი ფეხები. ალტერნატიულად ერევა ფეხები მუხლებზე. ჩვენ ქვედა ქუსლები სართულზე, თითქოს ჩვენ ფეხით ადგილზე. Palms bounce off სართული, უკან წარმართონ. ინჰალაციით, წაიყვანეთ იატაკზე თქვენი თითებით, ნება თქვენი ქუსლები იატაკზე გასხვისებით. ჩვენ ამოიღეთ მხრებზე ყურები, გახსენით მხრის პირები. უკიდურეს ზედა ნაწილში (coccyx) ქმნის ყველაზე მწვავე კუთხეს. დავამარცხებთ ჩვენს მუხლებზე. ტაზის ქუსლები, წასვლა pose ბავშვის. ერთად ინჰალაციის, დამრგვალება ჩვენი უკან, ჩვენ აღვდგებთ მოპირკეთებული და მონაკვეთი out ჭერი.
- განათავსეთ ხელები თქვენს hips, ნაზად როტაცია გულმკერდის წრეში.
- ჩვენ გადაადგილდებიან ძაღლი სახეზე ქვემოთ, ცდილობენ გაიმეორონ მკერდის როტაცია. ჩვენ დავაფიქსირებთ სტატიკურად ძაღლის საფრთხესთან ერთად, ჩვენ ბავშვის შიგნით ვვარჯიშობთ - ჩვენ დაისვენეთ.
- ბეჭედზე ზის, წრიული წრფივი უკანა მხარეს გადადის. ჩვენ გადავდივართ პოზიციის ძაღლი სახე ქვემოთ, ჩვენ ვცდილობთ ვიმეორებ ამ თანამდებობაზე როტაცია shoulders. ჩვენ დავადასტუროთ, მაშინ ბავშვი ჩავვარდეთ.
- კვლავ გავხდებით ძაღლი სახეზე ქვემოთ - შემდეგ წვრთნებს მიზნად ისახავს წელის რეგიონის მობილობის გაზრდას. ინჰალაციისას ქვედა მარჯვენა ჰიპ იატაკზე, შემდეგ დატოვა. გაიყვანეთ უკან, დავუბრუნდეთ მენჯის უკან, ასევე თავის მხრივ, პირველ რიგში მარჯვენა ბარძაყით, შემდეგ მარცხნივ, ძაღლზე საშიშია. გაიმეორეთ რამდენჯერმე - ჩამოდი და გაიზრდები, ყველაფერი გავაკეთოთ, იგივე, რაც მხოლოდ მარცხენა ჰიპიდან იწყება.
- შეცვალეთ ძაღლი მისი ძირის ქვევით, ქვევრში დაღვრილი, მუხლებზე დაჩრდილვა, შემდეგ მუხლებზე გათავისუფლება. რამოდენიმე გამეორებას ვაკეთებთ. შემდეგ გაყინვას ძაღლი რამდენიმე წამში და დაისვენეთ ბავშვის პოზაში.
- ჩვენ ოთხივე გავლა. შთაგონებით ჩვენ ვვარჯიშობთ, სხეულის მასის წინსვლას ვატარებთ. ერთად exhalation, ჩვენ გარშემო ტრიალებს. ჩვენ ვიმეორებთ რბილი და უსიამოვნო მოძრაობის ხერხებს. ხელები ჩამორჩეს იატაკზე, კუჭის დაჭრა. გაჭრა coccyx უკან, მონაკვეთი უკან გასწვრივ. ინჰალაციისას, მკერდის გაძევება, მენჯის იატაკზე. ერთად exhalation, გარდამტეხ ფეხები სართული, ჩვენ შეასრულოს მკერდზე მეტი სართული, ჩვენ დავუბრუნდეთ FE. რამოდენიმე გამეორებას ვაკეთებთ, ე.წ. "კატა", რომელიც ღობეზე გაიქცევა.
- ჩვენ დაისვენეთ ბავშვის პოზაში.
- ჩვენ გავალდებით ნაზად ყველა ოთხი, დაიწყოს როტაცია მკერდზე წრე ერთი მიმართულებით და მეორე.
- ჩვენ გაჭიმვა და დაისვენეთ ბავშვის პოზაში. შემდეგ ნაზად slip წინ, ქვედა მკერდზე, chin to სართული. უკანა ჩამოსვლა უკიდურეს პოზიციაში ჩვენ გაყინვა - დუნდულები აიძულა ზემოთ, მუხლები ნახევრად მოხრილი, დავდგეთ თითებზე. ჩვენ ვცდილობთ დაისვენოთ. ხელები მოუტანს გულმკერდის, წასვლა pose ბავშვის - დაისვენოთ.
- შთაგონებით, მრგვალი ზურგი აღმავალია, ჩვენ ხელს ვუწევთ ჩვენს ხელს შთაგონებისკენ, სასიამოვნოა, რომ გულმკერდში ვამტვრევთ.