Usama Hamdiy - კვერცხი დიეტა

"წონის დაკარგვა, ვარჯიში და ჯანსაღი დიეტა თავდასხმის დიაბეტი ყველა ფრონტზე" , _ განაცხადა ოსამა ჰამდი, MD, კლინიკური სიმსუქნის პროგრამის სამედიცინო დირექტორი ბოსტონის კლინიკაში, რომელიც შედის ჰარვარდის სამედიცინო სკოლაში. დოქტორმა ჰამდიმ წარმოადგინა ეს დამაჯერებელი მტკიცებულება, რომ ჰარვარდის საზოგადოებრივი ჯანდაცვის სკოლის სპეციალისტებმა დაასკვნეს, რომ კარგად ორგანიზებული ჯანსაღი ცხოვრების წესი ხელს უშლის ტიპის 2 დიაბეტის შემთხვევების 90%. მთავარია, რომ ექიმმა მოახსენა, რომ თქვენ ხართ უბედურება.

იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ამის გაკეთება, ჩვენ გაგაცნობთ დიაბეტის პრევენციის პროგრამის ოთხი ძირითად სტრატეგიას; სანამ ოთხი კვირის გეგმა "ძირითადი რემონტი სხეულის" და კვერცხი ცილის დიეტა წონის დაკარგვა.

გარდა იმისა, რომ კვერცხი ცილების შესანიშნავი წყაროა, ისინი შეიცავს ნიაჯინს, რომელიც აუმჯობესებს კონცენტრაციას, მეხსიერებას და ტვინის ფუნქციას ზოგადად. დოქტორმა ჰამდიმ გამოავლინა კვერცხის დიეტა ისე, რომ პაციენტებს არ ჰქონდათ დამატებით ვიტამინ კომპლექსები წონის დაკარგვის პროცესში. თუმცა, არ დაივიწყოთ ფიზიკური აქტივობა! ისინი უნდა იყოს მსუბუქი, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, შეინახოს სხეულის toned. იდეალური კარდიო - ადვილი გაშვება, საცურაო, "დათბობა" გიმნატალური კომპლექსები.

ახლა "აღლუმის" სხვა მონაწილეებზე: ხილიდან არ შეიძლება ჭამა ბანანი, ყურძენი, მანგო, ვადები და ლეღვები.

კვირა 1. ჩვენ გადავდივართ!

თქვენი მიზანი: ნახევარი საათის ფიზიკური აქტივობა (ფეხით, ველოსიპედით, საცურაო ან სავარჯიშო კომპლექსი) და დამატებითი ფიზიკური აქტივობა - მოხსნას წონა, გაჭიმვა - რაც თქვენ გსურთ.

პირველი კვირის მენიუ

საუზმეს:

• 2 მოხარშული კვერცხი, ნახევარი ფორთოხალი (გრეიფრუტი).

სადილი პარამეტრები:

• ნებისმიერი ხილი, გარდა ბანანის, ყურძენი, მანგო, ვადები, ლეღვები. რაოდენობა შეუზღუდავია;
• ქათამი, მოხარშული კანის გარეშე;
• სადღეგრძელო, პომიდორი და თეთრი ყველი ყველაზე დაბალი ცხიმის შემცველობა შეგიძლიათ იპოვოთ.

სადილი ვარიანტები:

• 2 მოხარშული კვერცხი, ფორთოხალი ან გრეიფრუტი, სალათის ფოთოლი (რომელსაც შეგიძლიათ დაამატოთ კიტრი, პომიდორი, სტაფილო და წიწაკა);
• შემწვარი ხორცი (აუცილებლად დაბალი ცხიმი);
• შემწვარი ხორცი ან თევზი, სალათის ფოთოლი, გრეიფრუტი (ფორთოხალი);
• მოხარშული ბოსტნეული (აირჩიოს შემდეგი: zucchini, ბადრიჯანი, zucchini, ლობიო, სტაფილო, მწვანე ბარდა).

კვირა 2. მიიღეთ კონტროლი საკვები

შეეცადეთ შეავსოთ ნახევარი თქვენი ფირფიტით ბოსტნეულით (მაგრამ არ დაამატეთ კარაქი, სოუსი ან პური). ჭამე ერთი მეოთხედი თქვენი ჩვეულებრივი რაოდენობით. ჩართეთ ლობიო, კვერცხი, ტოფუ, დიეტა.

დაველოდოთ 20 წუთის შემდეგ. ეს, როგორც წესი, საკმარისია ტვინის მისაღებად სიგნალი ინტენსივობა. და მხოლოდ 20 წუთიანი შესვენების შემდეგ, საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ დამატებითი ნაწილი.

მეორე კვირის მენიუ

საუზმეს იგივე დარჩა.

ლანჩისთვის, დამატებულია ახალი ვარიანტი:

• შემწვარი ხორცი და კიტრი;
• 2 მოხარშული კვერცხი, უცხიმო თეთრი ყველი და მოხარშული ბოსტნეული;
• პომიდორი, შემწვარი ხორცი, გრეიფრუტი (ფორთოხალი).

სადილი:

• ორშაბათი-ოთხშაბათი: რამდენიმე მოხარშული კვერცხი, 1 გრეიფრუტი ან ფორთოხალი;
• ხუთშაბათი-პარასკევი: რამდენიმე მოხარშული კვერცხი;
• შაბათი: ხილის სალათი (შემადგენლობა: მანდარინი, ფორთოხალი, ვაშლი, ატამი და ნესვი);
• კვირა: ნებისმიერი ვარიანტი ლანჩი, რომელიც თქვენ გირჩევნიათ.

კვირა 3. Hello Fiber!

მთელი მარცვალი, ხილი, ბოსტნეული და სხვა ბოჭკოვანი საკვები იცავს დიაბეტისგან კუჭის შევსებით და ამავდროულად არ გადააქვთ ორგანიზმში კალორია, შეამციროთ სისხლში შაქრის შემცველობის ზრდა და შეასრულეთ ნუტრიენტები, როგორიცაა მაგნიუმი და ქრომი. საკონსულტაციო მომავალი: გამოიყენეთ ორმაგი ნაწილი ბოსტნეული და ხილი თითოეული კვება.

მესამე კვირის მენიუ

1. ორშაბათს: ნებისმიერ დროს და ნებისმიერი რაოდენობის ხილის (რომლებიც ჩამოთვლილია სტატიის დასაწყისში).
2. სამშაბათი: ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ თანხას მოხარშული ბოსტნეული (იხ. კვირაში 1, სადილი ვარიანტი).
3. ოთხშაბათი: ნებისმიერ დროს და ნებისმიერი რაოდენობის, ხილი და მოხარშული ბოსტნეული.
4. ხუთშაბათი: Shrimp (ალტერნატივა თევზი) და მოხარშული ბოსტნეული.
5. პარასკევი: მჭლე ხორცი (ხორცის გარდა) ან ქათამი.
6. შაბათი: ორშაბათი მენიუ.
7. კვირა: სამშაბათი მენიუ.

კვირა 4. შეზღუდვა ცხიმები

როგორც მოგეხსენებათ, ცხიმები განსხვავებულია: "კარგი" (პოლი- და მონანიზებული) და "ცუდი" (გაჯერებული და ტრანს ცხიმები). თქვენი მიზანია შეამციროთ გაჯერებული ცხიმის ოდენობა კალორიების მთლიანი რაოდენობის 7% -ზე ნაკლები (ეს დაახლოებით 14 გრამი დღეში და ნაკლები 2,000 კალორია დიეტაზე) და ზომიერი რაოდენობით "კარგი" ცხიმების ჭამა.

რჩევა მომავალში, დიეტის დასრულების შემდეგ: ჭამა კაკალი ჭამის შორის. ისინი "კარგი" მონოცევატური ცხიმების წყაროა. კომბინაცია პატარა მუჭა კაკალი (არა უმეტეს 1/4 ჭიქა) დაჭრილი ნედლეული ბოსტნეული დაგეხმარებათ დააკმაყოფილებს თქვენს შიმშილს ხარისხობრივად და უსაფრთხოდ.

მეოთხე კვირის მენიუ

კომპლექტი პროდუქტები მთელი დღის განმავლობაში იძლევა. შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს შეჭამოთ, მაგრამ შემადგენლობა და რაოდენობა არ შეიძლება შეიცვალოს.

ორშაბათი:

• შემწვარი ან მოხარშული ხორცი (ან 1/4 ქინძი);
• 3 პომიდორი და 4 კიტრი;
• ტანის გარეშე ნავთობი ან მოხარშული თევზი (200 გ);
• 1 სადღეგრძელო;
• გრეიფრუტი (ფორთოხალი).

სამშაბათი:

• 2 ცალი შემწვარი ხორცი (წონა - არაუმეტეს 1 / კგ);
• 3 პომიდორი და 4 კიტრი;
• 1 სადღეგრძელო;
• 1 მსხალი (ვარიანტი: ვაშლი, ფორთოხალი, საზამთროს ან ნესვის ნაჭერი).

ოთხშაბათი:

• 1 სტადიის. ლ. კოტეჯი ყველი ან ორი ნაჭერი თეთრი ყველი დაბალი ცხიმის შემცველობა;
• მოხარშული ბოსტნეული (200 გ);
• 2 პომიდორი და 2 კიტრი;
• 1 სადღეგრძელო;
• გრეიფრუტი (ფორთოხალი).

ხუთშაბათი:

• ნახევარი შემწვარი ან მოხარშული ქათამი;
• 2 პომიდორი და 2 კიტრი;
• 1 სადღეგრძელო;
• გრეიფრუტი (ფორთოხალი).

პარასკევი:

• წყვილი მოხარშული კვერცხი;
• 3 პომიდორი და რძის სალათის ფოთოლი;
• გრეიფრუტი (ფორთოხალი).

შაბათი:

• 2 მოხარშული ქათმის მკერდი;
• ბრაინა (125 გ) ან 1/8 კგ ხაჭო;
• 1 სადღეგრძელო;
• 2 პომიდორი, 2 კიტრი და იოგურტი;
• გრეიფრუტი (ფორთოხალი).

კვირა:

• 1 სტადიის. ლ. ხაჭო;
• 1 ტუნა ბანკი (დარწმუნდით, რომ აირჩიოს ერთი ნავთობის გარეშე);
• 2 პომიდორი და 2 კიტრი;
• მოხარშული ბოსტნეული (200 გ);
• 1 სადღეგრძელო;
• 1 გრეიფრუტი ან ფორთოხალი.