საყურადღებოა ფრაზა "ატლეტური ტანვარჯიშის" ალბათ, ბევრი ადამიანი დაინახავს ფიგურა pumped კაცი, ერთად კუნთების sticking out ყველა ადგილებში, ისევე როგორც არნოლდ Schwarzenegger. და ისინი არ იქნება არასწორი, რადგან bodybuilding, powerlifting და კიდევ armwrestling მხოლოდ ჯიშების ატლეტური ტანვარჯიშის მიზნად ისახავს შექმნას გარკვეული ჯგუფის კუნთების ან გაზრდის მათი მოცულობა. მაგრამ არსებობს კომპლექსური წვრთნები ატლეტური ტანვარჯიშის, სპეციალურად იმ გოგონებს, რომელთაც სურთ მიიღონ ლამაზად შემუშავებული ფიგურა, მაგრამ არ გაზრდის კუნთების მოცულობა. ასე რომ არ ვფიქრობ, რომ თუ გადაწყვეტთ, რომ დაიწყოს სპორტული gymnastics, მაშინ დაუყოვნებლივ შეიძინოს უზარმაზარი კუნთების. დიახ, სპორტული დარბაზი არ არის საჭირო. ჭეშმარიტი, არ არის ყველა სავარჯიშო ატლეტური ტანვარჯიშის შეიძლება შესრულდეს გარეშე ჭურვები, მაგრამ ეს შესაძლებელია, რომ მიიღოთ მიერ მათი მინიმალური, მაგალითად, ასრულებენ წვრთნები dumbbells ან რეზინის band. რა თქმა უნდა, ატლეტური ტანვარჯიშისთვის ბევრი წვრთნებია, მხოლოდ ერთი მათგანი მოცემულია ამ სტატიაში. როდესაც თქვენ აპირებთ დაწყების კლასებს, კრიტიკულად შეაფასებთ საკუთარ სხეულს, რა გსურთ შეცვალოთ ან გამოსწორდეს. როგორც კი გადაწყვეტილება მიიღება, ვიწყებთ მუშაობას.
ატლეტური ტანვარჯიშის ქალები
ნებისმიერი კომპლექსი სავარჯიშო სპორტული ტანვარჯიშის მოიცავს სამი ეტაპი: მოსამზადებელი, ძირითადი და საბოლოო.
მოსამზადებელი ეტაპი მოიცავს წონის გარეშე წვრთნებს, რომლის მიზანია კუნთების გაცხელება. ეს შეიძლება იყოს მარტივი პერსპექტივაში, jumping თოკზე. და აქ, რა თქმა უნდა, რამდენიმე წვრთნები გაჭიმვა და გათბობა up კუნთების. ეს squats, სასურველია სწრაფი ტემპით. თქვენ ასევე უნდა გავაკეთოთ რამდენიმე ბიძგი- ups საწყისი სართულზე ან მხარდაჭერა. მხარდაჭერის სიმაღლე სასურველია ალტერნატივა, რადგან ეს საშუალებას მოგცემთ მუშაობდეს მკერდის ყველა კუნთზე და მისცეს ან შეინარჩუნოს მისი მშვენიერი ფორმა. მოსამზადებელი ფაზის ხანგრძლივობა დაახლოებით 6-10 წუთია.
ძირითადი ეტაპი შედგება წონით წვრთნებით. სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყვილი dumbbells ან რეზინის band. ასე რომ, სცადეთ ეს სწავლება ამ ეტაპზე:
- ტყუილია მის უკან, იარაღი დუმბირებით ვრცელდება მხარეებს. ნელა მოვითხოვთ ჩვენს ხელებს და ისევე როგორც იატაკზე,
- იდგა, dipped ხელებით dumbbells. ალტერნატიულად სწორ იარაღს დააყენებს მხრებზე და ამცირებენ მათ ქვემოთ;
- ჩვენ დავდგეთ რეზინის ბენდი, რომ ფეხები სიგანე მხრებზე, ბოლოები ფირზე შემცირებული ხელებით. ხელებისგან გათავისუფლების გარეშე, გააკეთე ფერდობები მარჯვნივ და მარცხნივ;
- დგას შუა რეზინის ბენდი, მთავრდება შემცირდა ხელში. თავის მხრივ, ჩვენ ვატარებთ ჩვენს იარაღს მუხლებზე გათავისუფლების გარეშე.
- დგომა, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ხელში dumbbells. Bowing, ჩვენ დააყენებს ხელში dumbbells პარტიები;
- იდგა რაბერის ჯგუფის შუაგულში, ჩააბარებს მის ბოლოებს თქვენს უკანა მხარეს და ჩააბარებს თქვენს იარაღს გულმკერდის დონეზე. ამ პოზიციიდან ჩვენ ვატარებთ squats.
ამ ჯგუფის ყველა წვრთნებს შეასრულებენ 2-3 კომპლექტი 10-15-ჯერ.
დასკვნითი ეტაპი შედგება წვრთნისა და კუნთების გაჭიმვისათვის. მაგალითად, ესენი არიან:
- იდგა ფეხები მხრის სიგანე გარდა, იარაღის მოხრილი, ხელში clasping მუხლები. ჩვენ ვქნათ ფერდობებზე, ვცდილობთ დავბრუნდეთ იატაკზე. აუცილებელია გადაადგილება ნელა, თავიდან აცილება მოულოდნელი მოძრაობები;
- იჯდა სართულზე, ფეხები ერთად. ნელა მივდივართ ჩვენი ფეხების სიმაღლეზე;
- ჩვენ რამდენიმე ხელმძღვანელი როტაცია, ცდილობს გაჭიმვა კისრის მაქსიმალურად.
ფინალური ეტაპის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 6 წუთს.
სასურველია კვირაში სულ ცოტა სამჯერ პრაქტიკა, ერთი საათის ნახევარი საჭმლის შემდეგ. ატლეტური ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექსი რეკომენდირებულია ყოველ სამ კვირაში შეიცვალოს.
თუ ადრე არ იყო ტრენინგი, მაშინ შეიძლება ტკივილი კუნთებში. მაგრამ არ ინერვიულოთ, მალე უნდა გაიაროს და ტკივილი შეიცვლება ჯანმრთელობისა და ინტენსიური შეგრძნებით.