კითხვა "როგორ სწრაფად იძინებს გულმკერდი?" იწვევს არა მარტო მამაკაცებს, რომელთაც სურთ თავიანთი ძალაუფლების დემონსტრირება, არამედ ქალებისთვის, რომლებიც უკმაყოფილონი არიან მათი მკერდის გამოჩენაზე. თუ თქვენ ასევე შეშფოთებულია ამ პრობლემის შესახებ, დაიცვას ფიტნეს ინსტრუქტორების რჩევები.
როგორ შეიძლება ქალი ტუმბოს პატარა ძუძუს?
ბევრი ქალი, როგორც ჩანს, ტუმბოს მკერდზე, სჯერა, რომ ეს გაზრდის მის ზომას. ეს ასე არ არის, და ეს უნდა გვესმოდეს, აუცილებელია იცოდე მკერდის ანატომია. თქვენი გულმკერდის მილები, თქვენ მუშაობთ გულ-მკერდის კუნთებთან, ძირითადად - მსხვილი გულმკერდის კუნთებით, რომელსაც აქვს გულშემატკივართა ფორმა და ასევე მცირე ზომის გულმკერდის კუნთთან. ზომა, ისინი დიდი საკმარისი, ასე ეფექტურად ტუმბოს მკერდზე, გჭირდებათ ინტენსიური workloads, როგორიცაა მოხსნას დიდი წონა და დიდი შესვენების აღდგენა შორის workouts.
და, მიუხედავად იმისა, რომ მკერდის სატუმბი არ გაზრდის მკერდის ზომა, რომელიც განსაზღვრავს ქალის ბიუსტის ზომას, ეს წვრთნები დადებითად იმოქმედებს ქალის გამოჩენაზე - სავარჯიშო კუნთების წვრთნები გახდება უფრო ეფექტური, მაღალი და ელასტიური.
რამდენად სწორად უნდა მივიტანოთ ძუძუს?
გულმკერდის არეში წვრთნების დაწყებისას, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ კუნთების თბილი გაღვივება დაიმორჩილოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს. გაჭიმვა უნდა განხორციელდეს ძალაუფლების სწავლების დაწყებამდე და შემდეგ. ინტერვალიდან ერთი სამუშაოდან მეორეზე უნდა იყოს 2-3 დღე, რადგან აღდგეს პექტორალური კუნთები.
- მკერდის სატუმბი საუკეთესო დატვირთვაა სათადარიგო სკამი, რომელიც შესრულებულია dumbbells ან barbell. პრესა შესრულებულია leisurely ტემპით, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებას. ყურადღება მიაქციეთ სკამს სკამზე პრესისთვის: ჰორიზონტალური აძლიერებს დატვირთვის შუაგულს მსხვილი საქველმოქმედო კუნთის მომატება, აღმავალი მიდრეკილებით - აძლიერებს ზემოქმედებას ზედა მკერდზე, რაც ხელს უწყობს ბიუსტის ამაღლებას. ჰორიზონტალური ჩამოსვლისას, ბარი უნდა დაიწიოს გულმკერდის ცენტრში, ხოლო ზედაპირზე დახრისა. პრესის განმავლობაში მთლიანად არ არის საჭირო თქვენი ხელები. მკერდის ბზარი უნდა იყოს ფართო.
- მისცეს კუნთების კარგი რელიეფის ეხმარება dilution და შემცირება dumbbells, რომელიც ასევე ასრულებს ცრუობს. ეს განხორციელება კეთდება დაჩქარება, ცდილობს განიცადოს კუნთების დაძაბულობა. გაიმეორეთ გამხსნელი 15-20-ჯერ, რაც სულ 3 მიდგომას აკეთებს. როდესაც გამოყვანა, შეინარჩუნეთ მუხლები ოდნავ მოხრილი მდგომარეობაში - ეს შეამცირებს დატვირთვას კუნთებზე. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოს dumbbells მთლიანად არ არის საჭირო - დატოვეთ მათ შორის 20 სმ.
- სახლში, რათა სატუმბო up მკერდზე დაეხმარება ასეთი წვრთნები, როგორც ბიძგი- up. უფრო ეფექტური ტრენინგისთვის საჭიროა ერთჯერადი მიდგომა სამი ტიპის ბიძგი: ჰორიზონტალური ზედაპირზე (5-10-ჯერ), პალმის ან სავარძელში (5-10-ჯერ) დასასვენებლად, ფეხებით (5-10-ჯერ). ასეთი ტრენინგი იძლევა სრულ დატვირთვას სქესობრივი კუნთების ყველა ნაწილზე, უნდა გაიმეოროთ 3-ჯერ.
სასარგებლო რჩევები ეფექტური მკერდის სატუმბი
იმისათვის, რომ ტრენინგი მართლაც ეფექტური იყოს, საჭიროა სწორი ჭამა. ქალები ხშირად შეცდომას კარგავენ დიეტაზე. მაგრამ თუ გსურთ ტუმბოს კუნთები, შეეცადეთ დაიცვას სპორტის კვების წესები:
- საკვები უნდა გაიყოს - 5-6-ჯერ დღეში, არ დაუშვას მწვავე შიმშილის გაჩენის საშუალება - ის ანელებს მეტაბოლიზმს, რის შედეგადაც გადატვირთული ცხიმის გამო იზრდება წონა;
- "მსუბუქი" ნახშირწყლების გამოყენება შეზღუდული უნდა იყოს, სანამ ტრეინინგს სჭირდება თქვენი სხეულის "ნელი" ნახშირწყლები - მარცვლეული, მარცვლეული პროდუქტები;
- ტრენინგის შემდეგ თქვენ უნდა შეჭამოთ ცილის საკვები, რის გამოც მკერდის კუნთების გაიზრდება, ცილის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს მინიმუმ 1 გრ 1 კგ წონაზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სხეულის არაფერს აქვს კუნთების ქსოვილის შექმნა;
- სასმელი რაციონი - 2 ლიტრი წყალი.