გაშრობა არის პროცესი, რომლის მიზანია შეამციროს კანქვეშა ცხიმის interlayer და სხეულის მეტი რელიეფის, ხოლო შენარჩუნების კუნთების მასა. საუკეთესო გზა მშრალი არის სწორი კომბინაცია დიეტა და სასწავლო დატვირთვები. მას შემდეგ, რაც დიეტა შეიცავს საკვების საკალოვან შემცველობით კლებულობს, სხეულს დამატებითი მაკიაჟი სჭირდება ცილის მასის შენარჩუნების ან გაზრდის პროტეინით.
სახეები ცილოვანი
ცილოვანი არის სამი ტიპი:
- Whey - სწრაფი ცილა , ყველაზე ეფექტური შემდეგ სასწავლო, როდესაც სხეულის უნდა სწრაფად აღადგინოს დონეზე ცილების სხეულში.
- Casein არის ნელი ცილა, სასარგებლო დილით და ძილის დროს, უზრუნველყოფს ცილების ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, რადგან იგი შეიწოვება აღარ.
- სოიო არის ცილა, რომელიც შესაფერისია ბოსტნეულით და ლაქტოზას შეუწყნარებით.
2006 წელს ჩატარებულ კვლევაში აშშ-ში ჩატარებულ კვლევაში ნაჩვენებია, რომ საუკეთესო პროტეინს საშრობი იწვევს. მან მადლობა განაგრძო საჭმლის მონელება უფრო თანაბრად აწვდის ცილებს და მოითხოვს მეტი ენერგიის მონელების საჭმელს, რაც ხელს უწყობს კანქვეშა ცხიმის დაწვას.
პრაქტიკა ვარაუდობს, რომ ეს არის საუკეთესო კომბინირებული კაზინი და შრატის პროტეინი. ეს ხელს უწყობს სხეულის პროტეინს და ინარჩუნებს კუნთებს, როდესაც წონა მცირდება.
პროტეინების ფუნქციები საშრობი
სიმშრალის დროს პროტეინს ასრულებს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფუნქცია:
- ეს აძლიერებს სხეულს საჭირო პროტეინით დიეტის დროს კუნთის შესანარჩუნებლად;
- აჩქარებს კანქვეშა ცხიმის დაწვა, რადგან მისი ასიმილაციისთვის სხეული 3-ჯერ მეტი ენერგიის ხარჯავს, ვიდრე ნახშირწყლები და ცხიმები;
- ზრდის ნახშირწყლების საჭმლის მონელების დროს, რაც, თავის მხრივ, ამცირებს შიმშილის განცდას, რაც განსაკუთრებით აღსანიშნავია საშრობი პერიოდში.
პროტეინის ადმინისტრირების წესები
სიმკვრივის პროცესში მაქსიმალური ეფექტისთვის ცილის მიღებისას
- პროტეინის ნაწილების მოცულობა გამოითვლება ფორმულით: 1.5 გრ ცილის 1 კგ სხეულის მასაზე.
- ცილის ერთი ნაწილი არ უნდა აღემატებოდეს 30-40 გ-ს, რადგან სხეულს დიდი დრო არ აქვს დაიჯეროს დიდი ნაწილი.
- ცილის ყოველდღიური დიეტა არ უნდა იყოს 50% -ზე მეტი, რადგან სხეულისთვისაც საჭიროა ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები, განსაკუთრებით საშრობი პროცესში.
- კეინიინისა და შრატის პროტეინის კომბინაციით, კაზინს დილით, ძილის დროს და შრატის დროს შაქრის პროტეინს უნდა მოხმარდეს, რაც მაქსიმალურ ეფექტს მიაღწევს.